Die Alkohol-Rechnung, die dir niemand erklärt

Alkohol nimmt in der Ernährung eine seltsame Position ein: Er ist weder Eiweiß, noch Kohlenhydrat, noch Fett, liefert aber trotzdem Energie — 7 Kalorien pro Gramm, fast so viel wie Fetts 9 Kalorien pro Gramm, und fast doppelt so viel wie Eiweiß oder Kohlenhydrate mit je 4 Kalorien pro Gramm. Manchmal wird er informell genau deshalb der "vierte Makronährstoff" genannt, obwohl er keine ernährungsphysiologische Funktion erfüllt, die der Körper tatsächlich braucht.

Deshalb summieren sich Alkoholkalorien schneller, als man denken würde. Ein Standardglas Wein (150 ml) hat etwa 120–130 Kalorien, ein Standardbier je nach Sorte 150–200, und ein Mixgetränk kann von 150 Kalorien für etwas Einfaches bis über 400 für etwas mit mehreren Likören und zuckerhaltigen Mixern reichen. Drei Drinks an einem Abend — nach vielen Maßstäben ein bescheidener Abend — können sich auf 500–700 Kalorien summieren, ganz ohne Nährwert.

Diese Zahl wird bedeutender, wenn man sie mit dem vergleicht, was es kosten würde, sie durch Sport zu verbrennen: 500–700 Kalorien entsprechen für viele Menschen etwa einer Stunde mäßig intensiven Cardios. Ein einziger Abend mit Drinks kann das gesamte Kaloriendefizit eines Trainings allein durch die Getränke ausgleichen, bevor überhaupt das Essen dieses Abends eingerechnet wird.

Es gibt einen zweiten Effekt, der die Kalorienrechnung verschärft: Alkohol senkt tendenziell die Hemmschwelle bei Essensentscheidungen und steigert den Appetit, was teils erklärt, warum ein Trinkabend oft mit spätem Essen einhergeht, das sonst nicht stattgefunden hätte, oder mit weniger sorgfältigen Entscheidungen beim Essen. Die Kalorien der Drinks und ihr nachgelagerter Effekt auf Essensentscheidungen sind zwei separate Kosten, die am selben Abend anfallen.

Nichts davon ist ein Argument, Alkohol komplett zu streichen — das ist eine persönliche Entscheidung, keine Tracking-Anforderung. Es ist ein Argument, Alkohol mit derselben Konsequenz zu erfassen wie Essen, denn er gehört zu den am häufigsten und deutlichsten untererfassten Kategorien an einem ansonsten sorgfältig getrackten Tag. Ihn im Protokoll auszulassen macht die Kalorien nicht ungeschehen; es macht das Protokoll nur ungenau.

Für alle, die regelmäßig trinken und ihr Tracking genau halten möchten, ohne auf Alkohol zu verzichten, helfen ein paar praktische Anpassungen: kalorienärmere Optionen wie ein leichtes Bier oder Spirituosen mit kalorienfreiem Mixer statt zuckerhaltiger Cocktails wählen, eine grobe Kalorienschätzung pro Drink festlegen, die man konsequent nutzt, statt jedes Mal genau zu rechnen, und dafür planen wie für jede andere Mahlzeit auch, indem man etwas Raum im verbleibenden Tagesbudget lässt.

Die ehrliche Erkenntnis ist, dass Alkoholkalorien real sind, oft höher als erwartet ausfallen und keinen Freifahrtschein bekommen, nur weil sie aus einem Glas statt von einem Teller kommen. Sie konsequent zu erfassen ist das, was verhindert, dass der Rest des Trackings — das sorgfältige Eiweißzählen, die genauen Essensfotos — von der Kategorie untergraben wird, die am leichtesten still ausgelassen wird.