Makronährstoffe, einfach erklärt

"Makros" ist die Kurzform für Makronährstoffe und bezeichnet die drei Dinge, aus denen praktisch alle Lebensmittel bestehen: Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Alles, was gegessen wird, ist eine Kombination dieser drei, und jeder davon liefert Energie, gemessen in Kalorien — weshalb Makro-Tracking und Kalorien-Tracking zusammenhängen, aber nicht identisch sind.

Eiweiß ist der Baustein für Muskeln, Haut, Haare, Enzyme und eine lange Liste weiterer Gewebe und Funktionen im Körper. Es liefert 4 Kalorien pro Gramm und ist der Makronährstoff, der am stärksten mit Sättigungsgefühl, dem Erhalt von Muskeln beim Abnehmen und der Erholung nach dem Training verbunden ist. Häufige Quellen sind Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Tofu.

Kohlenhydrate sind die vom Körper bevorzugte, am schnellsten verfügbare Energiequelle, besonders für das Gehirn und intensive Belastung. Sie liefern ebenfalls 4 Kalorien pro Gramm. Kohlenhydrate haben in weiten Teilen der Diätkultur einen unfairen Ruf, machen aber nicht von Natur aus dick — überschüssige Kalorien aus jedem Makronährstoff können zu Gewichtszunahme führen, und Kohlenhydrate sind daran nicht mehr oder weniger schuld als übermäßig konsumiertes Fett oder Eiweiß. Häufige Quellen sind Getreide, Obst, stärkehaltiges Gemüse und Hülsenfrüchte.

Fett ist mit 9 Kalorien pro Gramm der kaloriendichteste Makronährstoff — mehr als doppelt so viel wie Eiweiß oder Kohlenhydrate — was genau erklärt, warum fettreiche Lebensmittel selbst in kleinen Portionen schnell ins Gewicht fallen. Fett ist auch essenziell: Es wird für Hormonproduktion, Vitaminaufnahme und Zellfunktion benötigt und ist der Makronährstoff, der am meisten dafür verantwortlich ist, dass Essen befriedigend und sättigend schmeckt. Häufige Quellen sind Öle, Butter, Nüsse, Samen, Avocado und fettreiche Fleisch- oder Fischstücke.

Nur Kalorien zu tracken beantwortet eine Frage: Liegt die Energiezufuhr über, unter oder auf Erhaltungsniveau. Makros zu tracken beantwortet eine nützlichere Anschlussfrage: Woraus besteht diese Energie tatsächlich. Zwei Tage, die beide 2.000 Kalorien ergeben, können völlig unterschiedlich aussehen — der eine aufgebaut aus magerem Eiweiß, Gemüse und Vollkorn, der andere aus frittiertem Essen und zuckerhaltigen Getränken — und diese beiden Tage werden Hunger, Energie, Muskeln und langfristige Ergebnisse sehr unterschiedlich beeinflussen, trotz identischer Gesamtkalorienzahl.

Eine vernünftige Ausgangsaufteilung für die meisten Menschen, die Fett verlieren und dabei Muskeln erhalten wollen, sieht etwa so aus: 30–35 % der Kalorien aus Eiweiß, 35–45 % aus Kohlenhydraten und 20–30 % aus Fett, wobei das je nach Aktivitätslevel, persönlicher Vorliebe und spezifischen Zielen variiert. Es gibt keine einzige richtige Aufteilung, die für alle gilt — das Nützliche daran ist, überhaupt Einblick in die Aufteilung zu haben, statt blind zu essen und zu hoffen, dass die Summen am Ende passen.

Der praktische Grund, warum Makro-Tracking wichtiger ist, als es scheint: Es verwandelt "gesünder essen" von einer vagen Absicht in etwas Konkretes und Messbares. Statt zu raten, ob ein Tag genug Eiweiß hatte, zeigen die Zahlen es direkt. Diese Sichtbarkeit macht es möglich, Mahlzeit für Mahlzeit tatsächlich anzupassen und zu verbessern, statt zu hoffen, dass gute Gewohnheiten von selbst passieren.