La nutrition avant et après l'entraînement, sans se prendre la tête

La nutrition sportive s'est forgé une réputation exigeant un timing précis — protéines consommées dans une fenêtre exacte après l'entraînement, glucides consommés à un moment précis avant, compléments empilés dans un ordre particulier. La majeure partie de cette précision est inutile pour quiconque n'est pas un athlète de compétition optimisant des marges minuscules. Les bases réelles qui comptent pour la plupart des gens sont bien plus simples.

Avant un entraînement, l'objectif principal est d'avoir assez d'énergie disponible pour bien performer, sans trop de nourriture dans l'estomac au point de causer une gêne pendant l'exercice. Un repas avec une quantité modérée de glucides et un peu de protéines, mangé environ une à trois heures avant l'entraînement, suffit pour la plupart des gens. Pour un entraînement tôt le matin, même une petite collation — ou parfois rien du tout, selon la tolérance personnelle — suffit souvent ; un estomac vide n'est pas dangereux pour la plupart des exercices modérés, juste inconfortable pour certaines personnes et pas pour d'autres.

Après un entraînement, le conseil répété depuis longtemps sur une étroite "fenêtre anabolique" — l'idée que les protéines doivent être consommées dans les trente minutes suivant la fin de l'exercice sous peine de perdre en grande partie les bénéfices de l'entraînement — a été considérablement exagéré par le marketing des compléments par rapport à ce que les preuves soutiennent réellement. Ce qui compte bien plus, c'est l'apport quotidien total en protéines, traité plus en détail ailleurs. Manger un repas contenant des protéines dans les quelques heures suivant l'entraînement, plutôt que dans un nombre précis de minutes, couvre le besoin physiologique réel pour la grande majorité des gens.

Les glucides après l'entraînement aident à reconstituer le glycogène, l'énergie stockée dans les muscles utilisée pendant l'exercice, ce qui compte davantage pour quelqu'un s'entraînant intensément plusieurs fois par jour ou s'entraînant de nouveau le lendemain matin que pour quelqu'un s'entraînant une fois puis poursuivant une journée normale avec des repas normaux ensuite. Pour la plupart des gens avec un seul entraînement quotidien, la reconstitution du glycogène se produit naturellement au fil des repas normaux du reste de la journée, sans nécessiter spécifiquement un repas de glucides immédiatement après l'entraînement.

L'hydratation compte plus que la plupart des conseils précis sur le moment des repas, en particulier pour les séances plus longues ou plus intenses. L'eau suffit pour la plupart des entraînements de moins d'une heure ; les séances plus longues ou particulièrement transpirantes peuvent bénéficier de reconstituer certains électrolytes, mais c'est une considération mineure pour la séance de salle moyenne par rapport à ce qu'on en fait souvent.

Rien de tout cela ne signifie que la nutrition sportive n'a aucune importance — s'entraîner chroniquement le réservoir vide ou manquer constamment de protéines tout au long de la journée finira par se voir sur la performance et la récupération. Cela signifie que le timing précis avant et après l'entraînement, traité en ligne comme décisif, est, pour presque tout le monde en dehors du sport de compétition, bien moins important que simplement manger suffisamment de nourriture et suffisamment de protéines sur la journée entière.

La version pratique : mangez quelque chose de raisonnable quelques heures avant l'entraînement si cela vous convient, prenez un repas contenant des protéines dans les quelques heures qui suivent, restez hydraté, et ne perdez pas le sommeil à compter les minutes exactes. Les totaux quotidiens font presque tout le vrai travail — le timing autour d'eux n'est qu'une optimisation mineure, pas une exigence.