A makrók, szakzsargon nélkül elmagyarázva

A „makró" a makrotápanyag rövidítése, és arra a három dologra utal, amelyekből gyakorlatilag minden étel felépül: a fehérjére, a szénhidrátra és a zsírra. Minden, amit megeszünk, e három valamilyen kombinációja, és mindegyikük energiát biztosít, kalóriában mérve — ezért a makrók és a kalóriák követése összefügg, de nem azonos.

A fehérje az izom, a bőr, a haj, az enzimek és a test számos egyéb szövetének és funkciójának építőköve. Grammonként 4 kalóriát biztosít, és ez az a makrotápanyag, amelyet leginkább a jóllakottság érzésével, a fogyás alatti izommegőrzéssel és az edzés utáni regenerálódással hoznak összefüggésbe. Gyakori forrásai a hús, a hal, a tojás, a tejtermékek, a hüvelyesek és a tofu.

A szénhidrát a test preferált, leggyorsabban hozzáférhető energiaforrása, különösen az agy és a nagy intenzitású edzés számára. Szintén grammonként 4 kalóriát biztosít. A szénhidrátok sok diétakultúrában igazságtalan hírnevet kaptak, de nem eleve hizlalók — bármely makrotápanyagból származó kalóriatöbblet hízáshoz vezethet, és a szénhidrát ebben sem bűnösebb, sem kevésbé bűnös, mint a túlzott mértékben fogyasztott zsír vagy fehérje. Gyakori forrásai a gabonák, a gyümölcs, a keményítőtartalmú zöldségek és a hüvelyesek.

A zsír a legenergiadúsabb makrotápanyag, grammonként 9 kalóriával — ez több mint kétszerese a fehérjének vagy a szénhidrátnak —, és pontosan ezért gyűlnek össze gyorsan a kalóriák zsíros ételeknél még kis adagok esetén is. A zsír emellett nélkülözhetetlen: szükséges a hormontermeléshez, a vitaminfelszívódáshoz és a sejtműködéshez, és ez az a makrotápanyag, amely a leginkább felelős azért, hogy az étel kielégítőnek és laktatónak érződjön. Gyakori forrásai az olajok, a vaj, a diófélék, a magvak, az avokádó, valamint a húsok és halak zsírosabb részei.

Csak a kalóriák követése egyetlen kérdésre ad választ: az energiabevitel a fenntartó szint felett, alatt, vagy azon van-e. A makrók követése egy hasznosabb, további kérdésre ad választ: miből áll valójában ez az energia. Két nap, amely összesen 2000 kalóriát tesz ki, teljesen eltérően nézhet ki — az egyik sovány fehérjére, zöldségekre és teljes kiőrlésű gabonákra épül, a másik sült ételekre és cukros italokra —, és ez a két nap nagyon eltérően befolyásolja az éhséget, az energiát, az izmot és a hosszú távú eredményeket, annak ellenére, hogy a kalóriaösszeg azonos.

Egy ésszerű kezdő elosztás a legtöbb olyan ember számára, aki zsírt próbál veszíteni, miközben megőrzi az izmát, nagyjából a kalóriák 30-35%-a fehérjéből, 35-45%-a szénhidrátból, és 20-30%-a zsírból áll, bár ez az aktivitási szinttől, a személyes preferenciától és a konkrét céloktól függően változik. Nincs egyetlen helyes elosztás, amely mindenkire érvényes — a hasznos rész az, hogy egyáltalán rálátásunk van az elosztásra, nem pedig vakon eszünk, remélve, hogy az összegek majd kijönnek.

A gyakorlati ok, amiért a makrók követése jobban számít, mint amilyennek elsőre tűnik: ez egy homályos szándékot, az „egyél egészségesebben"-t valami konkrét és mérhető dologgá alakítja. Ahelyett, hogy találgatnánk, egy napnak volt-e elég fehérjéje, a számok ezt közvetlenül megmutatják. Ez a rálátás teszi lehetővé, hogy ténylegesen igazítsunk és javítsunk, étkezésről étkezésre, ahelyett, hogy abban reménykednénk, a jó szokások alapértelmezetten megtörténnek.