Nutrisi Sebelum dan Sesudah Latihan, Tanpa Terlalu Dipikirkan

Nutrisi latihan telah mengembangkan reputasi memerlukan waktu yang presisi — protein dalam jendela waktu tertentu setelah latihan, karbohidrat dikonsumsi pada titik spesifik sebelumnya, suplemen ditumpuk dalam urutan tertentu. Sebagian besar presisi itu tidak diperlukan bagi siapa pun yang bukan atlet kompetitif yang mengoptimalkan margin kecil. Dasar-dasar sebenarnya yang penting bagi kebanyakan orang jauh lebih sederhana.

Sebelum latihan, tujuan utamanya adalah memiliki cukup energi yang tersedia untuk tampil baik, tanpa terlalu banyak makanan di perut hingga menyebabkan ketidaknyamanan selama olahraga. Makanan dengan jumlah karbohidrat moderat dan sedikit protein, dimakan sekitar satu hingga tiga jam sebelum latihan, mencakup ini bagi kebanyakan orang. Untuk latihan pagi-pagi sekali, bahkan camilan kecil — atau dalam beberapa kasus tidak ada sama sekali, tergantung toleransi pribadi — sering kali sudah cukup; perut kosong tidak berbahaya untuk sebagian besar olahraga moderat, hanya tidak nyaman bagi sebagian orang dan tidak bagi yang lain.

Setelah latihan, saran yang berulang kali diberikan tentang "jendela anabolik" yang sempit — gagasan bahwa protein harus dikonsumsi dalam tiga puluh menit setelah selesai berolahraga atau manfaat latihan sebagian besar hilang — telah dilebih-lebihkan secara signifikan oleh pemasaran suplemen relatif terhadap apa yang sebenarnya didukung bukti. Yang jauh lebih penting adalah total asupan protein harian, dibahas lebih detail di artikel lain. Memakan makanan yang mengandung protein dalam beberapa jam setelah latihan, alih-alih dalam jumlah menit tertentu, mencakup kebutuhan fisiologis sebenarnya bagi sebagian besar orang.

Karbohidrat setelah latihan membantu mengisi ulang glikogen, energi tersimpan di otot yang digunakan selama olahraga, yang lebih penting bagi seseorang yang berlatih intens beberapa kali sehari atau berlatih lagi keesokan paginya dibanding bagi seseorang yang berlatih sekali lalu menjalani hari normal dengan makanan normal setelahnya. Bagi kebanyakan orang dengan satu latihan harian, pengisian ulang glikogen terjadi secara alami sepanjang makan normal di sisa hari, tanpa memerlukan makanan karbohidrat khusus segera setelah latihan.

Hidrasi lebih penting dibanding kebanyakan saran waktu spesifik seputar makanan, terutama untuk sesi yang lebih panjang atau lebih intens. Air sudah cukup untuk sebagian besar latihan di bawah satu jam; sesi yang lebih panjang atau sangat berkeringat mungkin bermanfaat dari mengganti beberapa elektrolit, tapi ini pertimbangan yang lebih kecil untuk sesi gym rata-rata dibanding yang sering digambarkan.

Semua ini tidak berarti nutrisi latihan sama sekali tidak penting — berlatih secara kronis dengan tangki kosong atau terus-menerus kekurangan protein sepanjang hari akhirnya akan terlihat pada performa dan pemulihan. Ini berarti waktu spesifik sebelum dan sesudah latihan yang diperlakukan online sebagai penentu keberhasilan, bagi hampir semua orang di luar olahraga kompetitif, jauh kurang penting dibanding sekadar makan cukup total makanan dan cukup total protein sepanjang hari penuh.

Versi praktisnya: makan sesuatu yang wajar beberapa jam sebelum latihan jika itu terasa baik, dapatkan makanan yang mengandung protein suatu saat dalam beberapa jam setelahnya, tetap terhidrasi, dan jangan kehilangan tidur karena menghitung menit yang tepat. Total harian melakukan hampir semua pekerjaan sebenarnya — waktu di sekitarnya adalah optimasi kecil, bukan syarat.