Mengapa Target Protein Anda Lebih Penting daripada Target Kalori

Sangat mungkin untuk mencapai target kalori setiap hari namun tetap tidak puas dengan hasilnya tiga bulan kemudian. Angka di timbangan bergerak, begitu pula pantulan di cermin — tapi tidak ke arah yang diharapkan. Bagian yang biasanya hilang bukanlah total kalori sama sekali. Melainkan protein.

Penurunan berat badan sebenarnya adalah penurunan lemak ditambah, yang tidak terhindarkan, sejumlah kehilangan otot — kecuali pola makan dirancang khusus untuk melindungi otot. Protein adalah tuas utama untuk perlindungan itu. Jika Anda mengonsumsi terlalu sedikit protein saat berada dalam defisit kalori, tubuh akan mengambil lebih banyak kekurangan energinya dari jaringan otot dibanding seharusnya, karena otot secara metabolik "mahal" untuk dipertahankan dan tubuh memperlakukan defisit berkelanjutan sebagai sinyal untuk berhemat.

Hasil praktisnya muncul sebagai versi penurunan berat badan yang membuat frustrasi: timbangan turun, tapi kekuatan juga ikut turun, dan perubahan komposisi tubuh yang sebenarnya diinginkan semua orang — terlihat lebih ramping, bukan sekadar lebih ringan — tidak muncul sebagaimana mestinya. Dua orang bisa kehilangan berat yang sama namun berakhir terlihat sangat berbeda, dan asupan protein adalah salah satu alasan terbesarnya.

Target yang masuk akal bagi kebanyakan orang yang secara aktif berusaha menurunkan lemak sambil mempertahankan otot berada di kisaran 1,5 hingga 2,2 gram protein per kilogram berat badan — lebih tinggi dari yang biasanya didapat orang kebanyakan secara alami, dan lebih tinggi dari yang akan pernah disarankan hanya dengan menghitung kalori saja. Kalori berkaitan dengan keseimbangan energi. Protein berkaitan dengan dari apa keseimbangan energi itu tersusun.

Inilah tepatnya alasan Calorie mencatat protein, karbohidrat, dan lemak di samping total kalori, alih-alih memperlakukan kalori sebagai satu-satunya angka yang penting. Hari yang mencapai target kalorinya tapi rendah pada protein akan terlihat baik di satu grafik dan tidak lengkap di grafik lainnya — dan grafik protein biasanya yang lebih layak diperhatikan jika mempertahankan otot penting bagi Anda.

Dalam praktiknya, mencapai target protein yang lebih tinggi lebih banyak mengubah seperti apa pola makan sehari-hari dibanding mengubah seberapa banyak total makanan yang dimakan. Makanan bergeser ke arah telur, ayam, ikan, yogurt Yunani, keju cottage, dan bubuk protein yang mengisi ruang yang biasanya diisi karbohidrat dan lemak rendah protein. Semua ini tidak memerlukan makan lebih sedikit secara keseluruhan — melainkan makan secara berbeda dalam anggaran kalori yang sama.

Ada manfaat sampingan juga: protein adalah makronutrien paling mengenyangkan, gram demi gram. Hari dengan protein lebih tinggi cenderung terasa kurang seperti defisit meski total kalorinya identik dengan hari berprotein rendah, semata karena protein menahan rasa lapar lebih lama dibanding jumlah karbohidrat atau lemak yang setara. Orang yang mengejar target kalori sambil mengabaikan protein sering berakhir lebih lapar tanpa alasan nutrisi apa pun — mereka memilih makronutrien yang salah untuk mengisi anggaran kalorinya.

Semua ini bukan berarti kalori tidak penting — kalori menentukan besarnya defisit atau surplus secara keseluruhan, dan itu tetap mengatur apakah berat badan naik atau turun. Tapi kalori saja tidak menentukan jenis perubahan berat badan yang terjadi. Protein adalah angka yang menentukan apakah suatu defisit sebagian besar mengorbankan lemak atau juga mengorbankan sejumlah besar otot, dan itulah tepatnya alasan protein layak mendapat perhatian setidaknya sebesar total kalori.