전문용어 없이 설명하는 다량영양소

"매크로"는 다량영양소를 줄인 말로, 사실상 모든 음식을 이루는 세 가지 요소인 단백질, 탄수화물, 지방을 가리켜요. 먹는 모든 것은 이 세 가지의 어떤 조합이고, 각각은 칼로리로 측정되는 에너지를 제공해요. 그래서 다량영양소 기록과 칼로리 기록은 서로 연관되어 있지만 똑같지는 않아요.

단백질은 근육, 피부, 머리카락, 효소, 그리고 몸속의 수많은 다른 조직과 기능을 이루는 구성 요소예요. 그램당 4칼로리를 제공하고, 포만감, 체중 감량 중 근육 유지, 운동 후 회복과 가장 관련이 깊은 다량영양소예요. 흔한 공급원으로는 고기, 생선, 달걀, 유제품, 콩류, 두부가 있어요.

탄수화물은 몸이 가장 선호하고 가장 빠르게 쓸 수 있는 에너지원이에요. 특히 뇌와 고강도 운동에 그렇죠. 역시 그램당 4칼로리를 제공해요. 탄수화물은 많은 다이어트 문화에서 부당한 평판을 얻었지만, 본래부터 살을 찌우는 건 아니에요. 어떤 다량영양소든 과잉 섭취한 칼로리는 체중 증가로 이어질 수 있고, 탄수화물이 과잉 섭취된 지방이나 단백질보다 더 혹은 덜 책임이 있는 건 아니에요. 흔한 공급원으로는 곡물, 과일, 전분질 채소, 콩류가 있어요.

지방은 그램당 9칼로리로 가장 칼로리 밀도가 높은 다량영양소예요. 단백질이나 탄수화물의 두 배가 넘죠. 바로 그래서 적은 양이라도 기름진 음식은 칼로리가 빠르게 쌓여요. 지방은 필수적이기도 해요. 호르몬 생성, 비타민 흡수, 세포 기능에 필요하고, 음식을 만족스럽고 든든하게 느끼게 만드는 데 가장 큰 역할을 하는 다량영양소예요. 흔한 공급원으로는 기름, 버터, 견과류, 씨앗, 아보카도, 기름진 부위의 고기나 생선이 있어요.

칼로리만 기록하면 한 가지 질문에 답할 수 있어요. 에너지 섭취량이 유지 수준보다 많은지, 적은지, 같은지요. 다량영양소를 기록하면 더 유용한 후속 질문에 답할 수 있어요. 그 에너지가 실제로 무엇으로 이루어져 있는지요. 똑같이 2,000칼로리인 두 날이 완전히 다르게 보일 수 있어요. 한쪽은 담백한 단백질, 채소, 통곡물 중심이고, 다른 쪽은 튀긴 음식과 당분 많은 음료 중심이라면, 칼로리 총량이 같아도 두 날은 허기, 에너지, 근육, 장기적인 결과에 아주 다르게 영향을 미칠 거예요.

근육을 유지하면서 지방을 줄이려는 대부분의 사람에게 합리적인 시작 비율은 칼로리의 30~35%는 단백질, 35~45%는 탄수화물, 20~30%는 지방에서 가져오는 정도예요. 다만 활동량, 개인 취향, 구체적인 목표에 따라 달라질 수 있어요. 모두에게 적용되는 단 하나의 정답 비율은 없어요. 중요한 건 눈을 가리고 먹으면서 결과가 알아서 맞춰지길 바라는 대신, 그 비율을 아예 들여다볼 수 있다는 점이에요.

다량영양소 기록이 보기보다 더 중요한 실용적인 이유는, "더 건강하게 먹기"라는 막연한 의도를 구체적이고 측정 가능한 것으로 바꿔주기 때문이에요. 그날 단백질이 충분했는지 추측하는 대신 숫자가 직접 보여줘요. 그 가시성 덕분에 좋은 습관이 저절로 일어나길 바라는 대신, 한 끼 한 끼 실제로 조정하고 개선할 수 있게 돼요.