단백질 목표가 칼로리 목표보다 더 중요한 이유

매일 칼로리 목표를 정확히 지키고도 석 달 뒤에 결과에 만족하지 못하는 일은 충분히 일어날 수 있어요. 체중계 숫자는 움직이지만 거울 속 모습도 함께 움직이죠, 기대했던 방향과는 다르게요. 보통 빠져 있는 조각은 칼로리 총량이 아니에요. 바로 단백질이에요.

체중 감량은 사실 지방 감소에 더해, 근육을 특별히 보호하도록 식단을 짜지 않는 한 피할 수 없는 어느 정도의 근육 손실까지 포함하는 거예요. 단백질은 그 보호를 위한 핵심 지렛대예요. 칼로리 적자 상태에서 단백질을 너무 적게 섭취하면, 몸은 평소보다 더 많은 에너지 부족분을 근육 조직에서 끌어다 쓰는데, 근육은 유지하는 데 대사적으로 "비용이 많이 드는" 조직이고 몸은 지속적인 적자를 절약하라는 신호로 받아들이기 때문이에요.

그 결과는 답답한 형태의 체중 감량으로 나타나요. 체중계 숫자는 줄지만 근력도 함께 줄고, 다들 진짜 원했던 몸의 변화, 그러니까 단순히 가벼워지는 게 아니라 눈에 띄게 탄탄해지는 변화는 제대로 나타나지 않죠. 두 사람이 같은 4.5kg를 감량해도 완전히 다른 모습이 될 수 있는데, 단백질 섭취량이 그 가장 큰 이유 중 하나예요.

근육을 지키면서 지방을 줄이려는 대부분의 사람에게 합리적인 목표는 체중 1kg당 약 1.5~2.2g의 단백질 정도예요. 이는 보통 사람들이 평소 섭취하는 양보다 많고, 칼로리 계산만으로는 절대 알려주지 않는 양이죠. 칼로리는 에너지 균형에 관한 것이고, 단백질은 그 에너지 균형이 무엇으로 이루어졌는지에 관한 것이에요.

바로 이런 이유로 Calorie는 칼로리를 유일하게 중요한 숫자로 취급하는 대신, 칼로리 총량과 함께 단백질, 탄수화물, 지방을 추적해요. 칼로리 목표는 달성했지만 단백질이 부족한 하루는 한쪽 그래프에서는 괜찮아 보여도 다른 쪽에서는 미완성으로 보이는데, 근육 유지가 중요하다면 보통 단백질 그래프 쪽을 더 눈여겨볼 가치가 있어요.

실제로 더 높은 단백질 목표를 달성하면 얼마나 많이 먹느냐보다 하루 식사가 어떤 모습인지가 더 많이 바뀌어요. 식사는 달걀, 닭고기, 생선, 그릭 요거트, 코티지 치즈, 단백질 파우더 쪽으로 옮겨가면서, 그렇지 않았다면 단백질이 적은 탄수화물과 지방이 채웠을 자리를 메우게 되죠. 이는 전체적으로 덜 먹어야 한다는 뜻이 아니라, 같은 칼로리 예산 안에서 다르게 먹어야 한다는 뜻이에요.

부수적인 이점도 있어요. 단백질은 그램당 포만감을 가장 많이 주는 다량영양소예요. 단백질이 더 많은 하루는 총 칼로리가 단백질이 적은 날과 똑같아도 적자처럼 덜 느껴지는 경향이 있는데, 단백질이 같은 양의 탄수화물이나 지방보다 허기를 더 오래 억제해주기 때문이에요. 단백질을 무시한 채 칼로리 목표만 쫓는 사람들은 영양학적으로 아무 이유 없이 더 배고파지는 경우가 많은데, 칼로리 예산을 채울 다량영양소를 잘못 골랐기 때문이에요.

그렇다고 칼로리가 중요하지 않다는 말은 아니에요. 칼로리는 적자나 흑자의 전체적인 크기를 결정하고, 그게 여전히 체중이 늘지 줄지를 좌우하죠. 하지만 칼로리만으로는 어떤 종류의 체중이 변하는지까지는 결정하지 못해요. 적자가 주로 지방을 깎아내는지, 아니면 상당한 근육까지 함께 깎아내는지를 결정하는 숫자가 바로 단백질이고, 그래서 단백질은 적어도 총량만큼의 관심을 받을 자격이 있어요.