체중이 하루에 1~2kg씩 변하는 이유 (그리고 괜찮은 이유)

이틀 연속으로 체중계에 올라가면 실제 체지방에는 의미 있는 변화가 전혀 없는데도 1~2kg, 심지어 그 이상까지 양쪽으로 차이가 나는 게 지극히 정상이에요. 꼼꼼히 기록하는 사람에게는 그런 변동이 불안하게 느껴지거나, 혹은 진짜가 아닌 진전처럼 느껴질 수 있어요. 보통은 둘 다 아니에요. 그냥 수분이에요.

어느 날 아침의 체중은 지방과는 전혀 상관없는 요소들이 뒤섞인 결과예요. 전날 나트륨 섭취로 인한 수분 저류, 저장된 탄수화물 1g당 약 3g의 수분을 머금는 글리코겐, 아직 소화관을 지나는 중인 음식의 양, 호르몬 변동, 심지어 어젯밤 저녁 식사에 들어간 소금의 양까지요. 이 모든 요소가 실제 지방 감소보다 하루하루 체중계를 훨씬 더 많이 움직여요.

지방 감소 자체는 느린 과정이에요. 실제 지방 0.45kg을 줄이려면 약 3,500칼로리의 적자가 필요한데, 지속 가능한 하루 적자로는 거의 일주일이 걸려야 쌓이는 양이에요. 반면 짭짤한 레스토랑 식사 한 끼는 하룻밤 사이에 수분 체중을 1kg 가까이 바꿔놓을 수 있어요. 두 과정은 완전히 다른 시간 척도로 움직이지만, 체중계는 마치 같은 것인 양 보여줘요.

바로 이런 이유로 하루치 체중 측정값은 그 자체로는 거의 의미가 없고, 주 단위나 월 단위 추세야말로 실제로 추적할 가치가 있는 숫자예요. 추세선은 매일의 수분 잡음을 걸러내고 바탕에 깔린 방향, 즉 시간이 지나면서 칼로리 적자나 흑자로 인해 실제로 움직이고 있는 것을 드러내줘요.

실제로 이는 체중계 숫자가 나쁜 아침에 대한 올바른 대응이 보통 아무 대응도 하지 않는 것임을 뜻해요. 숫자가 하룻밤 사이에 1kg 늘어난 건 어디선가 지방 1kg이 갑자기 생겨서가 아니라, 어제 나트륨이나 탄수화물을 더 많이 섭취했거나, 전날 저녁을 더 푸짐하게 먹었기 때문이에요. 그 한 번의 측정값만으로 식단 계획을 조정하는 건 신호가 아니라 잡음에 반응하는 거예요.

같은 논리가 반대 방향에도 적용돼요. 저탄수화물·저나트륨 식단을 지킨 다음 날 체중계 숫자가 훌륭하게 나왔다고 해서 그게 꼭 지방 감소인 건 아니에요. 그냥 수분이 덜 저류된 것일 수도 있죠. 한 번의 좋은 측정값에 너무 애착을 갖는 건, 하루 이틀 뒤 숫자가 자연스레 되돌아갈 때 한 번의 나쁜 측정값을 너무 걱정하는 것과 똑같은 실망을 불러와요.

실용적인 결론은, 책임감을 유지하는 데 도움이 된다면 꾸준히 체중을 재되, 진행 상황은 하루 숫자가 아니라 추세로 평가하라는 거예요. 2주 동안 82kg에서 84kg 사이를 오가지만 한 주 평균이 83kg이고 다음 주 평균이 81.5kg이라면, 그 개별적인 날들 중 적어도 몇몇은 반대로 보였겠지만 체중은 줄고 있는 거예요. 추세는 개별 데이터 하나가 그럴 수 있는 것과 달리 거짓말을 하지 않아요.