Kenapa Sasaran Protein Anda Lebih Penting Daripada Sasaran Kalori Anda

Sangat mungkin untuk mencapai sasaran kalori setiap hari dan masih tidak berpuas hati dengan hasilnya tiga bulan kemudian. Angka pada penimbang bergerak, tetapi begitu juga cermin — bukan ke arah yang dijangka. Kepingan yang biasanya hilang bukanlah jumlah kalori itu sendiri. Ia adalah protein.

Penurunan berat badan sebenarnya adalah kehilangan lemak ditambah, secara tidak dapat dielakkan, sejumlah kehilangan otot — melainkan diet itu disusun khas untuk melindungi otot. Protein adalah tuil utama untuk perlindungan itu. Makan terlalu sedikit protein semasa berada dalam defisit kalori, dan badan akan mengambil lebih banyak kekurangan tenaganya daripada tisu otot berbanding sebaliknya, kerana otot "mahal" dari segi metabolik untuk dikekalkan dan badan menganggap defisit yang berpanjangan sebagai isyarat untuk berjimat.

Hasil praktikalnya muncul sebagai versi mengecewakan daripada penurunan berat badan: penimbang turun, tetapi begitu juga kekuatan, dan perubahan komposisi badan yang semua orang sebenarnya inginkan — kelihatan lebih kurus, bukan sekadar lebih ringan — tidak muncul sebagaimana sepatutnya. Dua orang boleh kehilangan berat yang sama tetapi berakhir kelihatan sama sekali berbeza, dan pengambilan protein adalah salah satu sebab utama kenapa.

Sasaran yang munasabah bagi kebanyakan orang yang cuba aktif untuk mengurangkan lemak sambil mengekalkan otot adalah sekitar 1.6 hingga 2.2 gram protein bagi setiap kilogram berat badan — lebih tinggi daripada apa yang kebanyakan pemakan biasa dapat secara lalai, dan lebih tinggi daripada apa yang kiraan kalori sahaja akan sesekali memberitahu anda untuk makan. Kalori berkaitan dengan imbangan tenaga. Protein berkaitan dengan apa yang membentuk imbangan tenaga itu.

Inilah sebab tepat Calorie menjejak protein, karbohidrat, dan lemak bersama jumlah kalori, dan bukannya menganggap kalori sebagai satu-satunya angka yang penting. Satu hari yang mencapai sasaran kalorinya tetapi rendah dalam protein kelihatan baik pada satu carta dan tidak lengkap pada carta yang lain — dan carta protein biasanya yang lebih berbaloi diberi perhatian jika pengekalan otot penting bagi anda.

Pada praktiknya, mencapai sasaran protein yang lebih tinggi mengubah rupa makanan sehari lebih daripada ia mengubah jumlah makanan yang dimakan secara keseluruhan. Hidangan beralih kepada perkara seperti telur, ayam, ikan, yogurt Greek, keju kotej, dan serbuk protein yang mengisi ruang yang sepatutnya diisi oleh karbohidrat dan lemak yang rendah protein. Tiada satu pun daripada ini memerlukan makan kurang secara keseluruhan — ia memerlukan makan secara berbeza dalam bajet kalori yang sama.

Ada juga manfaat sampingan: protein adalah makronutrien yang paling mengenyangkan, gram demi gram. Hari dengan protein lebih tinggi cenderung terasa kurang seperti defisit walaupun jumlah kalori sama persis dengan hari yang rendah protein, semata-mata kerana protein menahan lapar lebih lama berbanding jumlah karbohidrat atau lemak yang setara. Orang yang mengejar sasaran kalori sambil mengabaikan protein selalunya berakhir lebih lapar tanpa sebarang sebab pemakanan — mereka memilih makronutrien yang salah untuk mengisi bajet kalori mereka.

Tiada satu pun daripada ini adalah hujah bahawa kalori tidak penting — ia menentukan saiz keseluruhan defisit atau lebihan, dan itu masih mengawal sama ada berat badan naik atau turun. Tetapi kalori semata-mata tidak menentukan jenis berat badan yang berubah. Protein adalah angka yang menentukan sama ada defisit itu kebanyakannya mengorbankan lemak atau turut mengorbankan sejumlah besar otot bersamanya, dan itulah sebab ia layak mendapat perhatian sekurang-kurangnya sama seperti jumlah keseluruhan.