De rekensom van alcoholcalorieën die niemand je vertelt

Alcohol neemt een vreemde positie in binnen voeding: het is geen eiwit, koolhydraat of vet, maar het levert toch energie — 7 calorieën per gram, bijna net zoveel als de 9 calorieën per gram van vet, en bijna het dubbele van wat eiwit of koolhydraten leveren met elk 4 calorieën per gram. Het wordt soms informeel het "vierde macronutriënt" genoemd om precies deze reden, ook al vervult het geen voedingsfunctie die het lichaam daadwerkelijk nodig heeft.

Dit is waarom alcoholcalorieën sneller oplopen dan het lijkt dat ze zouden moeten. Een standaardglas wijn (150 ml) bevat ruwweg 120-130 calorieën, een standaardbier bevat 150-200 afhankelijk van het type, en een gemengd drankje kan variëren van 150 calorieën voor iets simpels tot 400-plus voor iets gemaakt met meerdere likeuren en suikerhoudende mixers. Drie drankjes op een avond — een bescheiden avond volgens veel maatstaven — kan oplopen tot 500-700 calorieën zonder enige voedingswaarde erbij.

Dat cijfer wordt significanter wanneer je het vergelijkt met wat er nodig zou zijn om het via beweging te verbranden: 500-700 calorieën is voor veel mensen ongeveer een uur matig intensieve cardio. Eén avond drankjes kan het hele calorietekort van een training tenietdoen, puur door de drankjes, nog voordat er ook maar rekening is gehouden met het eten van die avond.

Er is een tweede effect dat de calorierekensom verergert: alcohol verlaagt de remming rond voedselkeuzes en vergroot de eetlust, wat deels verklaart waarom een avond drinken vaak gepaard gaat met eten laat op de avond dat anders niet zou gebeuren, of met minder zorgvuldige keuzes bij het avondeten. De calorieën van de drankjes en hun effect op eetbeslissingen erna zijn twee aparte kosten die allebei diezelfde avond gelden.

Niets hiervan is een pleidooi om alcohol helemaal te schrappen — dat is een persoonlijke keuze, geen bijhoudvereiste. Het is een pleidooi om alcohol met dezelfde consistentie te registreren als eten, omdat het een van de meest en significant onderregistreerde categorieën is van een verder zorgvuldig bijgehouden dag. Het overslaan in het register zorgt er niet voor dat de calorieën niet meetellen; het maakt alleen het register onnauwkeurig.

Voor iedereen die regelmatig drinkt en het bijhouden nauwkeurig wil houden zonder alcohol op te geven, helpen een paar praktische aanpassingen: kiezen voor caloriearmere opties zoals een licht bier of sterke drank met een calorievrije mixer in plaats van suikerhoudende cocktails, een ruwe calorie-inschatting per drankje vaststellen om consistent te gebruiken in plaats van elke keer proberen precies te berekenen, en ervoor plannen zoals je voor elke andere maaltijd zou plannen, door wat ruimte te laten in het resterende calorieënbudget van de dag.

De eerlijke conclusie is dat alcoholcalorieën echt zijn, vaak groter dan verwacht, en niet worden vergeven alleen omdat ze uit een glas kwamen in plaats van van een bord. Ze consistent registreren is wat voorkomt dat de rest van het bijhouden — het zorgvuldige eiwit tellen, de nauwkeurige maaltijdfoto's — wordt ondermijnd door de ene categorie die het makkelijkst stilletjes overgeslagen wordt.