宏量营养素,用大白话讲清楚

"宏量营养素"(macros)是"大量营养素"的简称,指的是构成几乎所有食物的三种基本成分:蛋白质、碳水化合物和脂肪。你吃下去的任何东西,都是这三者的某种组合,而且每一种都会提供以热量为单位计量的能量——这也是为什么跟踪宏量营养素和跟踪热量,二者相关,却并不完全相同。

蛋白质是肌肉、皮肤、头发、酶,以及体内一长串其他组织和功能的构建材料。它每克提供 4 大卡热量,也是和饱腹感、减重期间保留肌肉、以及运动后恢复联系最紧密的宏量营养素。常见来源包括肉类、鱼类、鸡蛋、乳制品、豆类和豆腐。

碳水化合物是身体首选、获取速度最快的能量来源,对大脑和高强度运动而言尤其如此。它同样每克提供 4 大卡热量。在很多饮食文化中,碳水背负着不公平的名声,但它本身并不天生导致发胖——任何一种宏量营养素摄入过量都可能导致体重增加,碳水在这一点上并不比过量摄入的脂肪或蛋白质更"有罪",也不比它们更"无辜"。常见来源包括谷物、水果、含淀粉的蔬菜和豆类。

脂肪是热量密度最高的宏量营养素,每克提供 9 大卡,是蛋白质或碳水的两倍还多——这正是为什么即便分量很小,高脂肪食物的热量也会迅速累积。脂肪同样不可或缺:它是激素合成、维生素吸收和细胞功能所必需的,也是最能让食物吃起来满足、顶饱的宏量营养素。常见来源包括食用油、黄油、坚果、种子、牛油果,以及肥一些的肉类或鱼类部位。

只跟踪热量,回答的是一个问题:能量摄入是高于、低于,还是等于维持水平。跟踪宏量营养素,则回答了一个更有用的后续问题:这些能量到底是由什么构成的。两天总热量都是 2000 大卡,看起来却可能完全不同——一天由瘦蛋白、蔬菜和全谷物构成,另一天则由油炸食品和含糖饮料构成——尽管总热量相同,这两天对饥饿感、精力、肌肉和长期结果的影响却会大相径庭。

对于大多数想要减脂同时保留肌肉的人来说,一个合理的起始配比大致是:30% 到 35% 的热量来自蛋白质,35% 到 45% 来自碳水化合物,20% 到 30% 来自脂肪,不过这会因活动水平、个人偏好和具体目标而有所不同。并不存在一个适用于所有人的唯一正确配比——真正有用的,是能够看清这个配比本身,而不是盲目地吃,祈祷总量能恰好凑对。

宏量营养素跟踪之所以比看起来更重要,实际原因在于:它把"吃得更健康"这个模糊的意图,变成了一件具体而可衡量的事情。你不再需要去猜某一天蛋白质是否吃够了,数字会直接告诉你。正是这种可见性,才让逐餐调整和改进成为可能,而不是只能寄希望于好习惯会自己默默发生。