运动前后的营养,不用想得那么复杂

运动营养渐渐有了一种名声,好像必须精确把控时机——训练后要在某个确切的时间窗口内补充蛋白质,训练前要在特定的时间点摄入碳水,补剂要按特定顺序叠加使用。对于任何不是在为微小优势而争分夺秒的职业运动员来说,这种精确度大多没有必要。对大多数人来说,真正重要的基本原则要简单得多。

训练前,主要目标是拥有足够可用的能量来保证表现,同时又不要让胃里的食物多到在运动中引起不适。一顿含适量碳水和一点蛋白质的餐食,在训练前大约一到三小时吃,对大多数人来说就足够了。对于清晨训练来说,哪怕只是一点小零食——有些情况下甚至什么都不吃,视个人耐受程度而定——往往也就够了;对大多数中等强度的运动来说,空腹并不危险,只是对有些人来说会不舒服,对另一些人则不会。

训练之后,那种长期被反复强调的狭窄"合成窗口"说法——认为必须在运动结束后三十分钟内摄入蛋白质,否则训练的效果就会大打折扣——相对于证据实际支持的程度而言,已经被补剂营销严重夸大了。真正更重要的,是全天的蛋白质总摄入量,另有文章对此有更详细的讨论。在训练后几个小时之内,而不是精确到某个分钟数,吃上一顿含蛋白质的餐食,就已经满足了绝大多数人实际的生理需求。

训练后摄入碳水,有助于补充肌肉中储存的、在运动中被消耗的能量——糖原。这对那些一天高强度训练好几次、或者第二天早上又要训练的人来说,比对那些一天只训练一次、之后照常过日子、正常吃饭的人来说更重要。对于每天只训练一次的大多数人来说,糖原补充会在当天剩余时间正常进食的过程中自然完成,并不需要专门在训练后立刻吃一顿碳水餐。

补水的重要性,超过了大多数关于饮食时机的具体建议,对于更长或更高强度的训练尤其如此。对于一小时以内的大多数训练来说,喝水就足够了;更长时间、出汗特别多的训练,可能会从补充一些电解质中获益,但对一次普通的健身训练来说,这个因素的重要性,通常没有宣传得那么大。

这并不意味着运动营养完全不重要——长期在能量不足的状态下训练,或者一整天蛋白质摄入持续不足,最终都会在表现和恢复上体现出来。这只是说,网上那种被当成成败关键的具体运动前后时机,对几乎所有不参与竞技体育的人来说,其重要性都远远比不上在一整天里吃够总量的食物和总量的蛋白质。

实际的做法是:如果感觉合适,训练前几个小时吃点合理的东西;训练后几个小时内找时间吃一顿含蛋白质的餐食;保持水分充足;不要为了精确到分钟而失眠焦虑。真正起作用的,几乎全是每日总量,围绕它们的时机安排,只是一个次要的优化项,而不是硬性要求。