在紧张的饮食预算下记录热量

很多营养建议都在不知不觉中默认了一笔并非人人都有的食材预算——三文鱼、浆果和特殊蛋白粉拍出来的照片确实好看,但大多数人每周实际能用来记录的,并不是这些东西。好消息是,用经济实惠的日常食材,热量和蛋白质记录同样可以运作得很好;背后的算法根本不在乎食物花了多少钱。

鸡蛋依然是几乎任何预算水平下性价比最高的蛋白质来源之一——便宜、用途广泛,而且每个鸡蛋稳定地提供大约 6 到 7 克蛋白质。金枪鱼罐头和鸡肉罐头同样便宜、耐储存,相对于大多数新鲜肉类来说,每一块钱能买到的蛋白质也更多。干豆和干扁豆虽然本身不是完整蛋白质,但却是蛋白质和纤维都极为廉价的来源,尤其是买干货而不是罐头的时候。

鸡腿肉一直都比鸡胸肉便宜,每份提供的蛋白质却相差无几,只是脂肪稍微多一些——对于有记录的饮食方式来说,这是一个完全合理的取舍,因为额外的脂肪热量很容易算进去,而且鸡腿肉在烹饪时也更不容易变柴。冷冻蔬菜比新鲜蔬菜便宜,保存时间也长得多,营养成分却基本相同,这让它成为一种实用的方式,可以在不冒新鲜蔬菜还没用完就坏掉的浪费风险的情况下,给餐食增加体积和纤维。

米饭、燕麦和土豆,是随处都能买到的最便宜的热量来源之一,而且恰好也正是那种能很好融入有记录饮食方式的、经过最少加工的碳水化合物——顶饱、容易分量,而且因为它们每单位重量的营养成分有据可查、也很稳定,记录起来也很简单准确。

大批量购买有助于让食材预算发挥更大作用,这也和另一篇文章提到的组件式备餐方式天然契合:一大袋米、一大包鸡腿肉,以及一大袋冷冻蔬菜,分摊到一周里,每一餐的成本通常都会明显低于购买等量的小包装一次性食材,同时也让批量烹饪变得更容易。

这一切都不需要以牺牲记录的准确性为代价。无论是超市自有品牌的金枪鱼罐头,还是高端品牌,条形码扫描的效果都一样好——被扫描的是营养标签,不是价格标签。经济实惠的食材,如果说有什么不同的话,往往比昂贵的预制食品更容易准确记录,因为米、燕麦、罐头食品这类日常食材,都有简单、稳定、有据可查的营养成分。

更根本的一点是,达成扎实的热量和蛋白质目标,从来都不需要一张昂贵的购物清单——它需要的是蛋白质、碳水和蔬菜来源的合理搭配,而每个类别里最便宜的版本,同样能完成任务。一份以鸡蛋、金枪鱼罐头、鸡腿肉、米饭、燕麦和冷冻蔬菜为核心的有记录饮食,完全可以达到和以三文鱼、藜麦为核心的饮食同样的数字,成本却只是后者的一小部分。