Πρωινά με υψηλή πρωτεΐνη που είναι πραγματικά εύκολο να καταγραφούν

Το πρωινό ευθύνεται δυσανάλογα για χαμένους ημερήσιους στόχους πρωτεΐνης, κυρίως επειδή οι παραδοσιακές προκαθορισμένες επιλογές —δημητριακά, φρυγανιά, ένα γλυκό, ένα μπέιγκελ— είναι βαριές σε υδατάνθρακες και συγκριτικά ελαφριές σε πρωτεΐνη. Είναι απόλυτα πιθανό να φας ένα χορταστικό πρωινό που δεν συνεισφέρει σχεδόν τίποτα σε έναν στόχο πρωτεΐνης, κάτι που μετά βάζει πίεση στο υπόλοιπο της μέρας να καλύψει τη διαφορά.

Τα αυγά παραμένουν μία από τις πιο αποτελεσματικές διαθέσιμες επιλογές: περίπου 6-7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά αυγό, εύκολα στην παρασκευή σε λιγότερο από δέκα λεπτά, και απλά στην ακριβή καταγραφή αφού ένα ολόκληρο αυγό είναι μια σταθερή, καλά τεκμηριωμένη μονάδα. Τρία ολόκληρα αυγά, ή δύο ολόκληρα αυγά συν μερικά επιπλέον ασπράδια, φτάνουν τα 20-25 γραμμάρια πρωτεΐνης πριν καν μετρηθεί οτιδήποτε άλλο στο πιάτο.

Το ελληνικό γιαούρτι είναι μια άλλη ισχυρή επιλογή, προσφέροντας περίπου 15-20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά τυπική μερίδα ανάλογα με τη μάρκα και το αν είναι κανονικό ή εμπλουτισμένη με πρωτεΐνη εκδοχή —συχνά διπλάσια πρωτεΐνη από ένα κανονικό γιαούρτι για παρόμοιο αριθμό θερμίδων. Με φρούτα του δάσους και λίγη granola ή ξηρούς καρπούς από πάνω, γίνεται ένα πλήρες πρωινό που καταγράφεται γρήγορα, ειδικά με σάρωση γραμμωτού κώδικα για το ίδιο το γιαούρτι.

Το cottage cheese δεν παίρνει την προσοχή που παίρνει το ελληνικό γιαούρτι, αλλά είναι συγκρίσιμα εντυπωσιακό σε πρωτεΐνη, προσφέροντας συχνά κοντά σε 25 γραμμάρια ανά φλιτζάνι με μια ήπια γεύση που λειτουργεί τόσο σε αλμυρές εφαρμογές —με καρύκευμα everything bagel, ή δίπλα σε αυγά— όσο και σε πιο γλυκές, με φρούτα και λίγο μέλι.

Τα smoothies πρωτεΐνης λύνουν το πρόβλημα για όποιον δεν έχει πολλή όρεξη το πρωί αλλά θέλει παρ' όλα αυτά να πετύχει νωρίς έναν στόχο πρωτεΐνης. Μια κουταλιά πρωτεΐνης σε σκόνη αναμεμειγμένη με γάλα ή μια εναλλακτική γάλακτος, συν φρούτα και προαιρετικά μια κουταλιά βούτυρο ξηρών καρπών, προσφέρει 25-40 γραμμάρια πρωτεΐνης ανάλογα με τη σκόνη που χρησιμοποιείται, και καταγράφεται ως μία απλή καταχώρηση με ακριβή μέτρηση πρωτεΐνης βασισμένη στην ετικέτα.

Για όποιον έχει περισσότερο χρόνο, ένα bowl πρωινού που συνδυάζει μερικά αυγά, λίγο μαγειρεμένο κιμά γαλοπούλας ή λουκάνικο κοτόπουλου, και λαχανικά ξεπερνά άνετα τα 30 γραμμάρια πρωτεΐνης και λειτουργεί πιο κοντά σε ένα αλμυρό μεσημεριανό παρά σε παραδοσιακό πρωινό — μια προσέγγιση που λειτουργεί ιδιαίτερα καλά για ανθρώπους που προπονούνται το πρωί και θέλουν πιο ουσιαστικό καύσιμο πριν ή μετά από μια προπόνηση.

Το κοινό νήμα σε όλα αυτά είναι ότι καταγράφονται γρήγορα και όχι αργά —τα αυγά, το γιαούρτι, και το cottage cheese έχουν σταθερά, γνωστά διατροφικά προφίλ, και οι συσκευασμένες εκδοχές οποιουδήποτε από αυτά σαρώνονται με γραμμωτό κώδικα μέσα σε δευτερόλεπτα. Ένα πρωινό με υψηλή πρωτεΐνη δεν χρειάζεται να είναι πιο περίπλοκο στην καταγραφή από ένα μπολ δημητριακά· απλώς χρειάζεται να επιλεγεί με την πρωτεΐνη ως παράγοντα εξαρχής, αφού οι προκαθορισμένες επιλογές σπάνια φτάνουν εκεί τυχαία.