ऊँचे प्रोटीन वाले नाश्ते जिन्हें ट्रैक करना असल में आसान है

छूटे हुए रोज़ाना प्रोटीन लक्ष्यों के लिए नाश्ता असंगत रूप से ज़िम्मेदार होता है, ज़्यादातर इसलिए कि पारंपरिक डिफॉल्ट विकल्प — सीरियल, टोस्ट, एक पेस्ट्री, एक बेगल — कार्बोहाइड्रेट में भारी और प्रोटीन में अपेक्षाकृत हल्के होते हैं। एक भरा-पूरा नाश्ता खाना पूरी तरह मुमकिन है जो प्रोटीन लक्ष्य में लगभग कुछ भी नहीं जोड़ता, जो फिर बाकी दिन पर फर्क पूरा करने का दबाव डाल देता है।

अंडा अब भी उपलब्ध सबसे कारगर विकल्पों में से एक है: प्रति अंडे लगभग 6-7 ग्राम प्रोटीन, दस मिनट से कम में बनाना आसान, और सटीक रूप से लॉग करना आसान क्योंकि एक पूरा अंडा एक स्थिर, अच्छी तरह दर्ज इकाई है। तीन पूरे अंडे, या दो पूरे अंडे और कुछ अतिरिक्त सफेदी, प्लेट में कुछ और गिनने से पहले ही 20-25 ग्राम प्रोटीन तक पहुँचा देते हैं।

ग्रीक दही एक और मज़बूत विकल्प है, जो ब्रांड और यह नियमित है या प्रोटीन-भरपूर वर्ज़न के हिसाब से एक सामान्य सर्विंग में लगभग 15-20 ग्राम प्रोटीन देता है — अक्सर नियमित दही से मिलती-जुलती कैलोरी में दोगुना प्रोटीन। ऊपर से बेरीज़ और थोड़ी ग्रेनोला या मेवे डालने पर यह एक पूरा नाश्ता बन जाता है जो तेज़ी से लॉग होता है, खासकर दही के बारकोड स्कैन से।

पनीर (कॉटेज चीज़) को ग्रीक दही जितना ध्यान नहीं मिलता, लेकिन प्रोटीन के मामले में यह उतना ही प्रभावशाली है, अक्सर प्रति कप लगभग 25 ग्राम के करीब, और इसका हल्का स्वाद नमकीन इस्तेमाल — जैसे मसाला छिड़ककर, या अंडों के साथ — और मीठे इस्तेमाल, जैसे फल और थोड़े शहद के साथ, दोनों में काम करता है।

प्रोटीन स्मूदी उन लोगों के लिए समस्या हल करती है जिन्हें सुबह ज़्यादा भूख नहीं लगती लेकिन फिर भी जल्दी प्रोटीन लक्ष्य पूरा करना चाहते हैं। दूध या दूध के विकल्प में मिलाया गया एक स्कूप प्रोटीन पाउडर, साथ में फल और चाहें तो एक चम्मच नट बटर, इस्तेमाल किए गए पाउडर के हिसाब से 25-40 ग्राम प्रोटीन देता है, और यह लेबल पर आधारित सटीक प्रोटीन गिनती के साथ एक सीधी, सरल एंट्री के तौर पर लॉग होता है।

जिनके पास ज़्यादा समय है, उनके लिए कुछ अंडे, पका हुआ ग्राउंड टर्की या चिकन सॉसेज, और सब्ज़ियों को मिलाने वाला एक नाश्ते का कटोरा 30 ग्राम प्रोटीन से काफी ऊपर पहुँच जाता है और पारंपरिक नाश्ते से ज़्यादा एक नमकीन लंच जैसा काम करता है — यह तरीका खासतौर पर सुबह ट्रेनिंग करने वालों के लिए अच्छा काम करता है जो वर्कआउट से पहले या बाद में ज़्यादा भरपूर ईंधन चाहते हैं।

इन सभी में एक आम बात यह है कि ये धीरे नहीं, तेज़ी से लॉग होते हैं — अंडे, दही, और पनीर के स्थिर, जाने-पहचाने पोषण प्रोफाइल होते हैं, और इनमें से किसी का भी पैकेज्ड वर्ज़न सेकंडों में बारकोड से स्कैन हो जाता है। ऊँचे प्रोटीन वाले नाश्ते को एक कटोरी सीरियल से ज़्यादा मुश्किल ट्रैक करने की ज़रूरत नहीं है; बस इसे शुरू से ही प्रोटीन को ध्यान में रखकर चुनना ज़रूरी है, क्योंकि डिफॉल्ट विकल्प शायद ही कभी अपने-आप वहाँ पहुँच पाते हैं।