La matematica dell'alcol che nessuno ti racconta

L'alcol occupa una posizione strana nella nutrizione: non è proteina, carboidrato o grasso, ma fornisce comunque energia — 7 calorie per grammo, quasi quante le 9 calorie per grammo del grasso, e quasi il doppio di quanto forniscono proteine o carboidrati con 4 calorie per grammo ciascuno. A volte viene informalmente chiamato il "quarto macronutriente" esattamente per questo, anche se non svolge alcuna funzione nutrizionale di cui il corpo abbia davvero bisogno.

Per questo le calorie dell'alcol si accumulano più in fretta di quanto sembri dovrebbero. Un calice standard di vino (150 ml) ha circa 120-130 calorie, una birra standard ne ha tra 150 e 200 a seconda dello stile, e un cocktail può variare da 150 calorie per qualcosa di semplice fino a oltre 400 per qualcosa fatto con più liquori e mixer zuccherati. Tre drink nel corso di una serata — una serata modesta secondo molti standard — possono sommare a 500-700 calorie senza alcun valore alimentare di mezzo.

Quel numero diventa più significativo se confrontato con quanto ci vorrebbe per bruciarlo con l'esercizio: 500-700 calorie sono all'incirca un'ora di cardio a intensità moderata per molte persone. Una singola serata di drink può azzerare l'intero deficit calorico di un allenamento, solo per via delle bevande, prima ancora di conteggiare il cibo di quella serata.

C'è un secondo effetto che aggrava la matematica calorica: l'alcol tende ad abbassare l'inibizione riguardo alle scelte alimentari e ad aumentare l'appetito, il che è parte del motivo per cui una serata di drink spesso si accompagna a cibo notturno che altrimenti non ci sarebbe stato, o a scelte meno accurate a cena. Le calorie dei drink e il loro effetto a valle sulle decisioni alimentari sono due costi separati che si applicano entrambi la stessa sera.

Niente di tutto questo è un argomento per eliminare del tutto l'alcol — quella è una scelta personale, non un requisito di tracciamento. È un argomento per registrare l'alcol con la stessa costanza del cibo, perché è una delle categorie più comunemente e significativamente sottoregistrate di una giornata altrimenti seguita con cura. Saltarlo nel registro non fa sì che le calorie non contino; rende solo il registro inaccurato.

Per chi beve regolarmente e vuole mantenere un tracciamento accurato senza rinunciare all'alcol, alcuni aggiustamenti pratici aiutano: scegliere opzioni meno caloriche come una birra leggera o superalcolici con un mixer a zero calorie invece di cocktail zuccherati, fissare una stima approssimativa di calorie per drink da usare in modo costante invece di cercare di calcolarla con precisione ogni volta, e pianificarlo come si pianificherebbe qualsiasi altro pasto, lasciando un po' di margine nel budget calorico rimanente della giornata.

La conclusione onesta è che le calorie dell'alcol sono reali, spesso sono più alte del previsto, e non ottengono uno sconto solo perché sono arrivate da un bicchiere invece che da un piatto. Registrarle con costanza è ciò che impedisce che il resto del tracciamento — il conteggio attento delle proteine, le foto accurate dei pasti — venga minato dall'unica categoria più facile da saltare silenziosamente.