Perché il tuo peso cambia di 1-2 kg al giorno (e perché va bene così)

Sali sulla bilancia due giorni di fila ed è del tutto normale vedere una differenza di uno, uno e mezzo o anche due chili — in entrambe le direzioni — nonostante nulla sia cambiato in modo significativo nel grasso corporeo reale. Per chi tiene un tracciamento attento, quell'oscillazione può sembrare allarmante, oppure può sembrare un progresso che non è reale. Di solito non è né l'uno né l'altro. È solo acqua.

Il peso corporeo in una qualsiasi mattina è un mix di cose che non hanno nulla a che fare con il grasso: acqua trattenuta dal sodio del giorno prima, riserve di glicogeno che conservano circa tre grammi d'acqua per ogni grammo di carboidrato immagazzinato, quanto cibo sta ancora attraversando l'apparato digerente, fluttuazioni ormonali, e persino quanto sale c'era nella cena della sera prima. Tutto questo muove la bilancia molto più, giorno per giorno, di quanto farà mai la perdita reale di grasso.

La perdita di grasso in sé è un processo lento. Perdere mezzo chilo di grasso reale richiede circa un deficit di 3.500 calorie, il che con un deficit giornaliero sostenibile richiede la maggior parte di una settimana per accumularsi. Nel frattempo, un singolo pasto salato al ristorante può far variare il peso dell'acqua di uno o due chili da un giorno all'altro. I due processi operano su scale temporali completamente diverse, ma la bilancia li riporta come se fossero la stessa cosa.

Per questo esatto motivo una singola pesata giornaliera è quasi irrilevante da sola, e per questo una tendenza settimana su settimana o mese su mese è il numero che vale davvero la pena seguire. Una linea di tendenza appiana il rumore quotidiano dell'acqua e rivela la direzione di fondo — ciò che si sta effettivamente muovendo come risultato del deficit o surplus calorico nel tempo.

Nella pratica, questo significa che la risposta giusta a una brutta mattina sulla bilancia è di solito nessuna risposta. Il numero è salito di un chilo da un giorno all'altro non perché sia comparso un chilo di grasso dal nulla, ma perché ieri c'era più sodio, più carboidrati, o è semplicemente arrivato dopo una cena più pesante. Aggiustare un piano alimentare sulla base di quella singola lettura significa reagire al rumore, non al segnale.

La stessa logica vale nella direzione opposta — una gran bella mattina sulla bilancia dopo un giorno povero di carboidrati e sodio non è necessariamente perdita di grasso nemmeno lei, potrebbe essere semplicemente meno ritenzione d'acqua. Affezionarsi troppo a una singola buona lettura prepara la stessa delusione di preoccuparsi troppo per una singola brutta lettura, una volta che il numero torna naturalmente al suo livello un giorno o due dopo.

La conclusione pratica è pesarsi regolarmente se questo aiuta a mantenere la responsabilità, ma valutare i progressi sulla tendenza, non sul numero giornaliero. Un peso che rimbalza tra 82 e 84 chili per due settimane ma fa una media di 83 una settimana e 81,5 la successiva sta perdendo peso, anche se almeno alcuni di quei singoli giorni sembravano l'opposto. La tendenza non mente nel modo in cui può farlo un singolo dato.