罰のように感じないカロリー不足の作り方

食事のたびに交渉のように感じられ、毎晩寝る1時間前に空っぽになったカロリー予算を見つめて終わる、そんなダイエットのやり方があります。このやり方は大抵2週間ほどはうまくいきますが、その後は完全に機能しなくなります。計算が間違っていたからではなく、不足量が実際に生活する上で攻撃的すぎたからです。

カロリー不足とは、単に体が1日に使うエネルギーより少ないエネルギーを摂取することであり、どんな不足でも理論上は体重減少をもたらします。しかし、数か月にわたる結果を実際に左右するのは、ある一週間の不足の大きさではなく、目標に到達するまでに必要な期間、その不足を維持できるだけ小さいかどうかです。

よくある間違いは、実生活に合った不足ではなく、理論上最速の結果を出す不足を選んでしまうことです。1日1,000カロリーを削るのは表計算上では効率的に聞こえます。しかし実際には、常に空腹感があり、エネルギーが低下し、いらいらし、意志力が尽きる瞬間へのカウントダウンを意味することが多く、それは多くの人にとって目標体重に達するよりずっと前に訪れます。

より持続可能なアプローチは、維持カロリーからおおむね15〜25%ほど下げた程度の中程度の不足で、実際の日々の感覚に応じて調整するというものです。同じゴールへのより緩やかな道のりですが、毎日の午後を歯を食いしばって乗り切る必要のない道であり、つまり実際に最後までやり遂げられる可能性がずっと高い道です。

ここでも、どんな一日の数字よりもトレンドの視点のほうが重要になります。本当に持続可能な不足であっても、外食の夜や、ストレスの多い週、思い通りにいかなかった週末など、超過する日は必ずあります。数週間の平均が下降を続けている限り、それによって進捗が帳消しになることはありません。1日の外れた日が失敗のように感じられるほど厳しい不足は、たいていそもそも維持できないほど厳しすぎるのです。

不足の大きさは、単なるカロリーの数字ではとらえきれない形で、たんぱく質やトレーニングとも影響し合います。適度な不足に十分なたんぱく質と多少のレジスタンストレーニングを組み合わせると、どちらもないままの厳しい不足に比べて、はるかに多くの筋肉を維持できる傾向があります。これは、カロリー予算の中身がその大きさと同じくらい重要である理由に通じています。

だからといって、不足がまったく苦労を伴わないというわけではありません。脂肪を減らすには体が消費するより少なく食べる必要があり、それは常にある程度の空腹感と、維持期に食べるものより少し小さめの食事を伴います。目標は不快感をゼロにすることではなく、数日ではなく数か月間維持できるくらい低い水準の不快感にとどめることです。

実用的なテストはシンプルです。この不足は、悪い週であっても、超人的な意志力なしに8週間後もまだ続けられそうだと感じられるでしょうか。正直な答えがノーなら、初日にどれほど計算上良く見えても、その不足はおそらく攻撃的すぎます。小さく持続する不足は、3週目に諦められてしまう大きな不足に、常に勝ります。