専門用語なしで説明するマクロ栄養素

「マクロ」はマクロ栄養素の略で、ほぼすべての食べ物を構成する3つのもの、たんぱく質、炭水化物、脂質を指します。食べるものはすべてこの3つの何らかの組み合わせであり、そのどれもがカロリーで測られるエネルギーを提供します。だからこそ、マクロを記録することとカロリーを記録することは関連していますが、同じではありません。

たんぱく質は、筋肉、皮膚、髪、酵素、そして体内の他の多くの組織や機能の構成要素です。1グラムあたり4カロリーを提供し、満腹感、減量中の筋肉維持、運動後の回復に最も関連するマクロ栄養素です。主な摂取源には肉、魚、卵、乳製品、豆類、豆腐があります。

炭水化物は、体にとって最も好ましく、最も速くアクセスできるエネルギー源であり、特に脳や高強度の運動にとってそうです。同じく1グラムあたり4カロリーを提供します。炭水化物は多くのダイエット文化の中で不当な評判を受けていますが、本質的に太る原因ではありません。どのマクロ栄養素であっても余分なカロリーは体重増加につながり得るのであって、炭水化物は過剰摂取された脂質やたんぱく質より罪深いわけでも、そうでないわけでもありません。主な摂取源には穀物、フルーツ、でんぷん質の野菜、豆類があります。

脂質は1グラムあたり9カロリーと、たんぱく質や炭水化物の2倍以上のカロリー密度を持つ、最もカロリー密度の高いマクロ栄養素です。だからこそ、脂質の多い食品は少量でもすぐに積み上がります。脂質は必須でもあります。ホルモンの生成、ビタミンの吸収、細胞機能に必要であり、食べ物を満足感があっておいしく感じさせる最大の要因でもあるマクロ栄養素です。主な摂取源には油、バター、ナッツ、種子、アボカド、脂身の多い肉や魚があります。

カロリーだけを記録することは、一つの問いに答えます。エネルギー摂取量が維持レベルより多いか、少ないか、あるいは同じかということです。マクロを記録することは、もっと役立つ次の問い、そのエネルギーが実際に何でできているのかに答えます。どちらも合計2,000カロリーの2日間が、まったく違って見えることがあります。一方は赤身のたんぱく質、野菜、全粒穀物を中心に構成され、もう一方は揚げ物と甘い飲み物を中心に構成されている場合、カロリー合計が同じであっても、空腹感、エネルギー、筋肉、長期的な結果には大きな違いが生まれます。

筋肉を維持しながら脂肪を減らそうとしている大半の人にとって妥当な出発点となる配分は、カロリーの30〜35%をたんぱく質、35〜45%を炭水化物、20〜30%を脂質からとするようなものですが、これは活動量、個人の好み、具体的な目標によって変わります。誰にでも当てはまる唯一の正しい配分は存在しません。役立つのは、そもそもその配分を可視化できているということそのものです。盲目的に食べて合計がうまくいくことを願うのではなく。

マクロの記録が見た目以上に重要な実用的な理由は、「もっと健康的に食べる」という漠然とした意図を、具体的で測定可能なものに変えてくれるからです。ある日に十分なたんぱく質があったかどうかを推測する代わりに、数字がそれを直接示してくれます。その可視性こそが、良い習慣がデフォルトで起きていることを願うのではなく、一食ごとに実際に調整し改善していくことを可能にするのです。