考えすぎないためのトレーニング前後の栄養の基本

ワークアウトの栄養は、厳密なタイミングを必要とするという評判を築いてきました。トレーニング後の正確な時間枠内でのたんぱく質摂取、トレーニング前の特定のタイミングでの炭水化物摂取、特定の順番で積み重ねられたサプリメントなどです。その精度のほとんどは、わずかな差を最適化する競技アスリートでない限り不要です。大半の人にとって実際に重要な基本は、かなりシンプルです。

ワークアウト前の主な目標は、運動中に不快感を引き起こすほど胃に食べ物がない状態で、良いパフォーマンスを発揮するのに十分な利用可能なエネルギーを持つことです。中程度の量の炭水化物と少量のたんぱく質を含む食事を、トレーニングのおよそ1〜3時間前に食べることが、多くの人にとってこれをカバーします。早朝のトレーニングの場合、小さな軽食、あるいは個人の耐性によっては何も食べないことでも十分な場合が多いです。空腹の胃は、多くの中程度の運動にとって危険ではなく、一部の人には不快なだけで、他の人には何でもありません。

ワークアウト後については、長年繰り返されてきた狭い「アナボリックウィンドウ」に関する助言、つまり運動終了後30分以内にたんぱく質を摂取しなければワークアウトの恩恵の大半が失われるという考え方は、実際にエビデンスが支持する内容に対して、サプリメントのマーケティングによって大幅に誇張されてきました。はるかに重要なのは、別の記事でより詳しく扱っている1日の総たんぱく質摂取量です。特定の分数以内ではなく、トレーニングから数時間以内にたんぱく質を含む食事をとることが、大多数の人にとって実際の生理的なニーズをカバーします。

ワークアウト後の炭水化物は、運動中に使われる筋肉内の貯蔵エネルギーであるグリコーゲンの補充に役立ちます。これは、1日に複数回激しくトレーニングする人や翌朝再びトレーニングする人にとっては、一度トレーニングしてその後は普通の食事で普通の一日を過ごす人よりも重要です。1日1回のワークアウトをする大半の人にとって、グリコーゲンの補充はその日の残りの通常の食事を通じて自然に起こり、特にワークアウト直後の炭水化物の食事を必要としません。

水分補給は、食べ物に関する具体的なタイミングの助言のほとんどよりも重要です。特に長時間または強度の高いセッションではそうです。水は1時間未満のほとんどのワークアウトには十分です。より長い、あるいは特に汗をかくセッションでは、電解質の一部を補うことが役立つかもしれませんが、これは平均的なジムセッションにとって、よく言われるほど大きな考慮事項ではありません。

だからといってワークアウトの栄養がまったく重要でないという意味ではありません。慢性的にタンクが空の状態でトレーニングしたり、1日を通してたんぱく質を継続的に摂り足りなかったりすれば、いずれパフォーマンスと回復に現れます。これが意味するのは、オンラインで成否を分けるものとして扱われる特定のトレーニング前後のタイミングが、競技スポーツ以外のほぼ全員にとって、1日を通して単に十分な総量の食べ物と十分な総たんぱく質を食べることよりもはるかに重要ではないということです。

実用的なバージョンはこうです。気分が良ければトレーニングの数時間前に妥当なものを食べ、その後数時間以内のどこかでたんぱく質を含む食事をとり、水分補給を保ち、正確な分数を数えることで眠れなくなったりしないことです。1日の合計が実際の仕事のほとんどをこなしており、その周りのタイミングは要件ではなく、些細な最適化にすぎません。