たんぱく質目標がカロリー目標よりも重要な理由

毎日カロリー目標を達成していても、3か月後の結果に満足できないということは十分にあり得ます。体重計の数字は動きますが、鏡に映る姿も変わります。しかも期待していた方向とは違う形で。多くの場合、見落とされているのはカロリーの総量ではありません。たんぱく質なのです。

減量とは実質的に脂肪の減少に加えて、避けがたい形である程度の筋肉量の減少を伴うものです。ただし、食事が特に筋肉を守るように構成されていれば話は別です。たんぱく質はその保護のための主要な手段です。カロリー不足の状態でたんぱく質の摂取が少なすぎると、体はそうでない場合よりも多くのエネルギー不足分を筋肉組織から補おうとします。筋肉は維持するのに代謝的に「コストがかかる」ため、体は持続的な不足を節約すべきシグナルとして扱うからです。

実際に現れる結果は、もどかしいタイプの減量です。体重は落ちますが、筋力も落ちてしまい、誰もが本当に望んでいた体組成の変化、つまり見た目に引き締まること、単に軽くなることではなく、が思うように現れません。同じ5キロを落とした二人が、まったく違う見た目になることがあり、たんぱく質の摂取量はその最大の理由の一つです。

筋肉を守りながら脂肪を落とそうとしている大半の人にとって妥当な目標は、体重1ポンドあたりおよそ0.7〜1グラムのたんぱく質、つまり体重1キロあたり約1.5〜2.2グラムほどです。これは普段の食事で自然に摂れる量よりも多く、カロリーの数字だけが教えてくれる量よりも多いのです。カロリーはエネルギー収支に関するものです。たんぱく質は、そのエネルギー収支が何でできているかに関するものです。

だからこそCalorieは、カロリーだけを唯一重要な数字として扱うのではなく、たんぱく質、炭水化物、脂質をカロリー合計と並べて記録します。カロリー目標を達成していてもたんぱく質が不足している日は、一方のグラフでは問題なく見えても、もう一方では不完全に見えます。そして、筋肉の維持が気になる方にとっては、たんぱく質のグラフのほうが注目に値することが多いのです。

実際には、たんぱく質目標を高く設定すると、食べる総量よりも、1日の食事の中身が変わります。食事は卵、鶏肉、魚、ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ、プロテインパウダーへとシフトし、そうでなければたんぱく質の少ない炭水化物や脂質に回っていた分を埋めます。これは全体的に食べる量を減らす必要があるわけではなく、同じカロリー予算の中で食べ方を変える必要があるということです。

副次的な利点もあります。グラム当たりで見ると、たんぱく質は最も満腹感を与える栄養素です。たんぱく質が多い日は、総カロリーが少ない日とまったく同じでも、カロリー不足のようには感じにくい傾向があります。単純に、同量の炭水化物や脂質よりも、たんぱく質のほうが空腹を長く抑えてくれるからです。たんぱく質を無視してカロリー目標だけを追いかける人は、栄養学的な理由もなく空腹になりがちです。カロリー予算を埋めるマクロ栄養素の選び方を間違えているのです。

だからといってカロリーが重要でないという話ではありません。カロリーは不足分や余剰分の全体的な大きさを決めるものであり、それが体重が増えるか減るかを左右し続けます。ただし、カロリーだけではどんな種類の体重変化が起きるかまでは決まりません。たんぱく質は、その不足が主に脂肪を犠牲にするのか、かなりの量の筋肉も一緒に犠牲にするのかを決める数字です。だからこそ、少なくとも合計と同じくらいの注意を払う価値があるのです。