زیادہ پروٹین والے ناشتے جنہیں لاگ کرنا واقعی آسان ہے

ناشتہ غیر متناسب طور پر چھوٹے ہوئے روزانہ پروٹین اہداف کا ذمہ دار ہے، زیادہ تر اس لیے کہ روایتی ڈیفالٹ اختیارات — سیریل، ٹوسٹ، پیسٹری، بیگل — کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور اور نسبتاً پروٹین میں ہلکے ہوتے ہیں۔ ایک ایسا سیر کرنے والا ناشتہ کھانا بالکل ممکن ہے جو پروٹین ہدف میں تقریباً کچھ بھی حصہ نہ ڈالے، جو پھر باقی دن پر فرق پورا کرنے کا دباؤ ڈالتا ہے۔

انڈے دستیاب سب سے موثر اختیارات میں سے ایک رہتے ہیں: تقریباً 6-7 گرام پروٹین فی انڈہ، دس منٹ سے کم میں تیار کرنا آسان، اور درست لاگ کرنا سادہ کیونکہ ایک پورا انڈہ ایک مستقل، اچھی طرح دستاویزی اکائی ہے۔ تین پورے انڈے، یا دو پورے انڈے جمع چند اضافی سفیدیاں، پلیٹ میں کسی اور چیز کے شمار ہونے سے پہلے ہی 20-25 گرام پروٹین تک پہنچ جاتے ہیں۔

یونانی دہی ایک اور مضبوط اختیار ہے، جو برانڈ اور یہ کہ عام ہے یا پروٹین سے مضبوط کردہ ورژن کے لحاظ سے ایک عام سرونگ میں تقریباً 15-20 گرام پروٹین دیتا ہے — اکثر ایک جیسی کیلوری گنتی کے لیے عام دہی سے دوگنا پروٹین۔ بیریز اور تھوڑی سی گرینولا یا گری دار میوے کے ساتھ، یہ ایک مکمل ناشتہ بن جاتا ہے جو تیزی سے لاگ ہوتا ہے، خاص طور پر دہی کے لیے بارکوڈ اسکین کے ساتھ۔

کاٹیج چیز کو وہ توجہ نہیں ملتی جو یونانی دہی کو ملتی ہے، لیکن یہ پروٹین میں تقریباً اتنا ہی متاثر کن ہے، اکثر فی کپ تقریباً 25 گرام دیتا ہے جس کا ہلکا ذائقہ نمکین استعمالات — ایوری تھنگ بیگل سیزننگ کے ساتھ، یا انڈوں کے ساتھ — اور میٹھے استعمالات، پھل اور شہد کی تھوڑی مقدار کے ساتھ، دونوں میں کام کرتا ہے۔

پروٹین اسموتھیز اس مسئلے کو حل کرتی ہیں کسی ایسے شخص کے لیے جسے صبح زیادہ بھوک نہیں لگتی لیکن پھر بھی جلدی پروٹین ہدف پورا کرنا چاہتا ہے۔ دودھ یا متبادل دودھ کے ساتھ ملا ہوا ایک اسکوپ پروٹین پاؤڈر، جمع پھل اور اختیاری طور پر ایک چمچ نٹ بٹر، استعمال شدہ پاؤڈر کے لحاظ سے 25-40 گرام پروٹین دیتا ہے، اور یہ ایک واحد، سادہ اندراج کے طور پر لیبل پر مبنی عین پروٹین گنتی کے ساتھ لاگ ہوتا ہے۔

زیادہ وقت رکھنے والے کسی بھی شخص کے لیے، چند انڈوں، کچھ پکے ہوئے قیمہ ترکی یا چکن ساسیج، اور سبزیوں کو ملانے والا ایک ناشتے کا پیالہ 30 گرام پروٹین سے کہیں آگے نکل جاتا ہے اور روایتی ناشتے کے بجائے ایک نمکین دوپہر کے کھانے کے قریب کام کرتا ہے — ایک ایسا طریقہ جو ان لوگوں کے لیے خاص طور پر اچھا کام کرتا ہے جو صبح ورزش کرتے ہیں اور ورزش سے پہلے یا بعد میں زیادہ ٹھوس ایندھن چاہتے ہیں۔

ان سب میں مشترک دھاگہ یہ ہے کہ یہ سست کی بجائے تیزی سے لاگ ہوتے ہیں — انڈے، دہی، اور کاٹیج چیز کے مستقل، اچھی طرح معلوم غذائی پروفائل ہیں، اور ان میں سے کسی کے بھی پیکجڈ ورژن سیکنڈوں میں بارکوڈ سے اسکین ہوتے ہیں۔ زیادہ پروٹین والے ناشتے کو سیریل کے کٹورے سے لاگ کرنا زیادہ پیچیدہ ہونے کی ضرورت نہیں؛ اسے بس شروع سے ہی پروٹین کو عنصر کے طور پر منتخب کرنے کی ضرورت ہے، کیونکہ ڈیفالٹ اختیارات شاذ و نادر ہی اتفاقاً وہاں پہنچتے ہیں۔