ورزش سے پہلے اور بعد کی غذائیت، زیادہ سوچے بغیر

ورزش کی غذائیت نے عین وقت بندی کی ضرورت کی شہرت بنا لی ہے — تربیت کے بعد کسی عین وقفے میں پروٹین، پہلے کسی مخصوص لمحے پر کھائے گئے کاربز، ایک مخصوص ترتیب میں کھڑے کیے گئے سپلیمنٹس۔ یہ زیادہ تر درستگی کسی ایسے شخص کے لیے غیر ضروری ہے جو چھوٹے مارجنز کو بہتر بنانے والا مسابقتی ایتھلیٹ نہیں۔ زیادہ تر لوگوں کے لیے اہم اصل بنیادی باتیں کافی سادہ ہیں۔

ورزش سے پہلے، اصل مقصد اچھی کارکردگی کے لیے کافی دستیاب توانائی رکھنا ہے، بغیر پیٹ میں اتنا کھانا ہونے کے کہ ورزش کے دوران تکلیف ہو۔ معتدل مقدار میں کاربوہائیڈریٹ اور تھوڑی پروٹین والا کھانا، تربیت سے تقریباً ایک سے تین گھنٹے پہلے کھایا جائے، زیادہ تر لوگوں کے لیے اسے پورا کرتا ہے۔ صبح سویرے کی تربیت کے لیے، یہاں تک کہ ایک چھوٹا سا اسنیک — یا کچھ صورتوں میں کچھ بھی نہیں، ذاتی برداشت پر منحصر — اکثر کافی ہوتا ہے؛ خالی پیٹ زیادہ تر معتدل ورزش کے لیے خطرناک نہیں، بس کچھ لوگوں کے لیے غیر آرام دہ ہے اور دوسروں کے لیے نہیں۔

ورزش کے بعد، ایک تنگ "انابولک وقفے" کے بارے میں طویل عرصے سے دہرائی جانے والی نصیحت — یہ خیال کہ پروٹین کو ورزش ختم ہونے کے تیس منٹ کے اندر کھانا چاہیے ورنہ ورزش کے فوائد زیادہ تر ضائع ہو جاتے ہیں — کو سپلیمنٹ مارکیٹنگ نے اصل شواہد کے مقابلے میں نمایاں طور پر بڑھا چڑھا کر پیش کیا ہے۔ جو چیز کہیں زیادہ اہم ہے وہ کل روزانہ پروٹین کی مقدار ہے، جس پر کسی اور مضمون میں مزید تفصیل سے بات کی گئی ہے۔ تربیت کے چند گھنٹوں کے اندر پروٹین والا کھانا کھانا، کسی مخصوص تعداد میں منٹ کے بجائے، زیادہ تر لوگوں کے لیے اصل جسمانی ضرورت پوری کرتا ہے۔

ورزش کے بعد کاربوہائیڈریٹ گلائیکوجن دوبارہ بھرنے میں مدد کرتے ہیں، پٹھوں میں ذخیرہ شدہ توانائی جو ورزش کے دوران استعمال ہوتی ہے، جو کسی ایسے شخص کے لیے زیادہ اہم ہے جو دن میں کئی بار شدید تربیت کرتا ہے یا اگلی صبح دوبارہ تربیت کرتا ہے بنسبت کسی ایسے شخص کے جو ایک بار تربیت کرے اور پھر بعد میں عام کھانوں کے ساتھ عام دن گزارے۔ زیادہ تر ایسے لوگوں کے لیے جو دن میں ایک بار تربیت کرتے ہیں، گلائیکوجن کی بھرپائی بقیہ دن کے عام کھانوں کے دوران فطری طور پر ہوتی ہے، بغیر کسی خاص فوری پوسٹ ورک آؤٹ کارب کھانے کی ضرورت کے۔

ہائیڈریشن کھانے کے وقت کے بارے میں زیادہ تر مخصوص نصیحت سے زیادہ اہم ہے، خاص طور پر لمبے یا زیادہ شدید سیشنز کے لیے۔ پانی ایک گھنٹے سے کم کی زیادہ تر ورزشوں کے لیے کافی ہے؛ لمبے یا خاص طور پر زیادہ پسینے والے سیشنز کچھ الیکٹرولائٹس بدلنے سے فائدہ اٹھا سکتے ہیں، لیکن یہ اوسط جم سیشن کے لیے اتنی بڑی بات نہیں جتنا اکثر بنا دیا جاتا ہے۔

اس میں سے کسی کا مطلب یہ نہیں کہ ورزش کی غذائیت بالکل اہم نہیں — مستقل طور پر خالی ٹینک کے ساتھ تربیت کرنا یا دن بھر مسلسل کم پروٹین کھانا آخرکار کارکردگی اور بحالی میں ظاہر ہوگا۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ آن لائن فیصلہ کن سمجھی جانے والی مخصوص پری اور پوسٹ ورک آؤٹ وقت بندی، مسابقتی کھیلوں سے باہر تقریباً سب کے لیے، صرف دن بھر کافی کل کھانا اور کافی کل پروٹین کھانے سے کہیں کم اہم ہے۔

عملی ورژن: اگر یہ اچھا محسوس ہو تو ورزش سے چند گھنٹے پہلے کوئی معقول چیز کھائیں، اس کے چند گھنٹوں کے اندر کسی وقت پروٹین والا کھانا کھائیں، ہائیڈریٹڈ رہیں، اور عین منٹوں کی گنتی پر نیند نہ کھوئیں۔ روزانہ کل تقریباً پورا اصل کام کر رہے ہیں — ان کے گرد وقت بندی ایک معمولی اصلاح ہے، کوئی ضرورت نہیں۔