Bữa sáng giàu đạm mà thực sự dễ ghi chép

Bữa sáng chịu trách nhiệm không tương xứng cho việc bỏ lỡ mục tiêu đạm hằng ngày, chủ yếu vì các lựa chọn mặc định truyền thống — ngũ cốc, bánh mì nướng, bánh ngọt, bagel — nặng về tinh bột và tương đối nhẹ về đạm. Hoàn toàn có thể ăn một bữa sáng no bụng mà gần như không đóng góp gì cho mục tiêu đạm, điều này sau đó tạo áp lực cho phần còn lại của ngày phải bù đắp sự chênh lệch.

Trứng vẫn là một trong những lựa chọn hiệu quả nhất: khoảng 6-7 gam đạm mỗi quả, dễ chuẩn bị trong chưa đầy mười phút, và đơn giản để ghi chép chính xác vì một quả trứng nguyên là một đơn vị nhất quán, đã được ghi chép rõ ràng. Ba quả trứng nguyên, hoặc hai quả trứng nguyên cộng vài lòng trắng thêm, đạt tới 20-25 gam đạm trước cả khi tính bất cứ thứ gì khác trên đĩa.

Sữa chua Hy Lạp là một lựa chọn mạnh khác, cung cấp khoảng 15-20 gam đạm mỗi khẩu phần điển hình tùy thương hiệu và liệu đó là loại thường hay phiên bản tăng cường đạm — thường gấp đôi lượng đạm của sữa chua thường với lượng calo tương tự. Rắc thêm dâu và một chút granola hay hạt, nó trở thành một bữa sáng hoàn chỉnh được ghi chép nhanh chóng, đặc biệt với việc quét mã vạch cho chính hộp sữa chua.

Phô mai cottage không nhận được sự chú ý mà sữa chua Hy Lạp có, nhưng nó cũng ấn tượng tương đương về đạm, thường mang lại gần 25 gam mỗi cốc với hương vị nhẹ nhàng phù hợp cả trong ứng dụng mặn — với gia vị everything bagel, hay cùng trứng — lẫn ngọt hơn, với trái cây và một chút mật ong.

Sinh tố protein giải quyết vấn đề cho bất kỳ ai không có nhiều cảm giác thèm ăn vào buổi sáng nhưng vẫn muốn đạt mục tiêu đạm sớm. Một muỗng bột protein xay cùng sữa hay sữa thay thế, cộng trái cây và tùy chọn một muỗng bơ hạt, cung cấp 25-40 gam đạm tùy loại bột dùng, và được ghi chép như một mục đơn giản, duy nhất với lượng đạm chính xác dựa trên nhãn.

Với bất kỳ ai có nhiều thời gian hơn, một tô bữa sáng kết hợp vài quả trứng, một ít gà tây xay nấu chín hay xúc xích gà, và rau củ vượt xa 30 gam đạm và hoạt động gần giống một bữa trưa mặn hơn là một bữa sáng truyền thống — một cách tiếp cận đặc biệt hiệu quả với những người tập luyện vào buổi sáng muốn nhiên liệu thịnh soạn hơn trước hoặc sau buổi tập.

Điểm chung giữa tất cả những món này là chúng được ghi chép nhanh chứ không chậm — trứng, sữa chua, và phô mai cottage có hồ sơ dinh dưỡng nhất quán, đã được biết rõ, và các phiên bản đóng gói của bất kỳ món nào trong số đó đều được quét mã vạch trong vài giây. Một bữa sáng giàu đạm không cần phức tạp hơn để ghi chép so với một tô ngũ cốc; nó chỉ cần được chọn với đạm là một yếu tố ngay từ đầu, vì các lựa chọn mặc định hiếm khi đạt được điều đó một cách tình cờ.