Vì sao mục tiêu đạm quan trọng hơn mục tiêu calo của bạn

Hoàn toàn có thể đạt mục tiêu calo mỗi ngày mà vẫn không hài lòng với kết quả sau ba tháng. Con số trên cân thay đổi, nhưng hình ảnh trong gương cũng thay đổi — không theo hướng mong muốn. Mảnh ghép thường bị thiếu không phải là tổng calo, mà là đạm.

Giảm cân thực chất là giảm mỡ cộng thêm, một cách khó tránh khỏi, một lượng mất cơ nhất định — trừ khi chế độ ăn được thiết kế riêng để bảo vệ cơ bắp. Đạm là đòn bẩy chính cho sự bảo vệ đó. Ăn quá ít đạm khi đang thâm hụt calo, cơ thể sẽ lấy phần năng lượng thiếu hụt nhiều hơn từ mô cơ so với bình thường, vì cơ bắp tốn kém về mặt trao đổi chất để duy trì, và cơ thể coi một sự thâm hụt kéo dài là tín hiệu để tiết kiệm.

Kết quả thực tế thể hiện ra như phiên bản đáng thất vọng của việc giảm cân: cân nặng giảm, nhưng sức mạnh cũng giảm theo, và sự thay đổi vóc dáng mà mọi người thực sự mong muốn — trông săn chắc hơn rõ rệt, chứ không chỉ nhẹ hơn — lại không xuất hiện như đáng lẽ phải vậy. Hai người có thể giảm cùng một số cân nhưng lại trông hoàn toàn khác nhau, và lượng đạm nạp vào là một trong những lý do lớn nhất cho điều đó.

Mục tiêu hợp lý cho hầu hết những người đang tích cực giảm mỡ trong khi giữ cơ rơi vào khoảng 1,5 đến 2,2 gam đạm cho mỗi kilôgam cân nặng — cao hơn mức mà hầu hết mọi người vẫn ăn theo thói quen, và cao hơn mức mà chỉ riêng việc đếm calo sẽ từng gợi ý bạn ăn. Calo liên quan đến cân bằng năng lượng. Đạm liên quan đến việc cân bằng năng lượng đó được tạo nên từ gì.

Đây chính xác là lý do Calorie theo dõi đạm, tinh bột và chất béo song song với tổng calo, thay vì coi calo là con số duy nhất quan trọng. Một ngày đạt mục tiêu calo nhưng thấp về đạm sẽ trông ổn trên một biểu đồ và chưa hoàn chỉnh trên biểu đồ kia — và biểu đồ đạm thường là thứ đáng chú ý hơn nếu việc giữ cơ bắp quan trọng với bạn.

Trong thực tế, đạt một mục tiêu đạm cao hơn thay đổi diện mạo của một ngày ăn uống nhiều hơn là thay đổi tổng lượng thức ăn được ăn. Các bữa ăn chuyển hướng sang trứng, gà, cá, sữa chua Hy Lạp, phô mai cottage, và bột protein lấp vào chỗ vốn dành cho tinh bột và chất béo ít đạm hơn. Không điều gì trong số này đòi hỏi phải ăn ít hơn nhìn chung — nó đòi hỏi ăn khác đi trong cùng một ngân sách calo.

Còn có một lợi ích phụ nữa: đạm là dưỡng chất đa lượng gây no nhất, tính theo từng gam. Một ngày nhiều đạm hơn thường ít cảm giác thâm hụt hơn ngay cả khi tổng calo giống hệt một ngày ít đạm, đơn giản vì đạm giữ cơn đói ở mức thấp lâu hơn so với một lượng tinh bột hay chất béo tương đương. Những người theo đuổi mục tiêu calo mà bỏ qua đạm thường kết thúc với cảm giác đói hơn mà chẳng vì lý do dinh dưỡng nào — họ đã chọn sai dưỡng chất đa lượng để lấp đầy ngân sách calo.

Không điều gì trong số này lập luận rằng calo không quan trọng — chúng quyết định quy mô tổng thể của thâm hụt hay thặng dư, và điều đó vẫn chi phối việc cân nặng tăng hay giảm. Nhưng riêng calo không quyết định loại thay đổi cân nặng nào xảy ra. Đạm là con số quyết định liệu một sự thâm hụt chủ yếu tiêu tốn mỡ hay còn tiêu tốn một lượng cơ đáng kể đi kèm, và đó chính xác là lý do nó xứng đáng nhận được ít nhất là sự chú ý ngang bằng với tổng số.