沒有人告訴你的酒精卡路里數學

酒精在營養學上佔據著一個奇特的位置:它既不是蛋白質、碳水化合物,也不是脂肪,卻依然能提供能量——每公克7卡路里,幾乎和脂肪每公克9卡路里一樣多,也幾乎是蛋白質或碳水化合物每公克4卡路里的兩倍。正因如此,它有時被非正式地稱為「第四種巨量營養素」,儘管它並不具備身體實際需要的任何營養功能。

這正是為什麼酒精的卡路里累積速度,比看起來應該要快得多。一杯標準的葡萄酒(約150毫升)大約有120到130卡路里,一杯標準啤酒依種類不同約150到200卡路里,一杯調酒則可能從簡單款的150卡路里,一路跳到加了多種利口酒和含糖調味料的400卡路里以上。一個晚上喝三杯酒——以許多人的標準來說並不算放縱——就可能累積到500到700卡路里,卻完全沒有任何食物營養價值。

把這個數字拿來和運動消耗做比較時,會顯得格外驚人:對許多人來說,500到700卡路里大約相當於一小時中等強度的有氧運動。光是一個晚上的飲酒,就可能單靠酒精本身抵銷掉一整次運動所創造的卡路里赤字,這還不包括當晚吃下的任何食物。

還有第二種效應,會讓卡路里的數學問題更加複雜:酒精往往會降低人對食物選擇的自制力,並增加食慾,這也是為什麼一個飲酒的夜晚,經常會伴隨著原本不會發生的深夜進食,或是晚餐時變得比較不加節制的選擇。酒精本身的卡路里,以及它對後續飲食決定造成的連帶影響,是同一個晚上疊加在一起的兩筆獨立代價。

這一切並不是在主張要完全戒酒——那是個人的選擇,而不是追蹤上的要求。這是在主張,酒精應該用和食物同樣的一致性被記錄下來,因為在一個原本細心記錄的日子裡,酒精正是最常見、也最嚴重被漏記的一類項目。沒有記錄下來,並不代表那些卡路里就不算數,只會讓記錄變得不準確。

對於經常飲酒、又想在不戒酒的前提下維持記錄準確度的人來說,有幾個實用的調整方式可以參考:選擇熱量較低的選項,例如淡啤酒,或搭配零卡調味飲料的烈酒,而不是含糖調酒;為每一杯酒設定一個大致固定的卡路里估算值,一貫地沿用,而不是每次都想精確計算;並像安排其他任何一餐一樣,事先為它在當天剩餘的卡路里預算裡留出空間。

誠實地說,酒精的卡路里是真實存在的,它們往往比想像中更多,而且不會因為來自一只杯子而不是一個盤子,就得到豁免。持續一致地記錄酒精,才能確保其餘所有追蹤的努力——細心計算的蛋白質、精準拍下的餐點照片——不會被這個最容易被悄悄跳過的類別給拖垮。