打造一個不會讓人覺得像在懲罰自己的卡路里赤字

有一種節食方式,是每一餐都像在談判,每天晚上睡前一小時還盯著所剩無幾的卡路里預算發愁。這種方式通常撐個兩週左右就會徹底失效,不是因為數學算錯了,而是因為這個赤字設得太激進,根本難以真正長期維持。

卡路里赤字其實就是攝取的能量少於身體一天所消耗的,任何赤字在紙面上都會帶來體重下降。然而,真正決定數個月後成效的,並不是某一週赤字的大小,而是這個赤字是否小到足以持續到達成目標所需的時間。

一個常見的錯誤,是選擇理論上能最快見效的赤字,而不是真正適合實際生活的赤字。每天少吃1000卡路里,在試算表上看起來很有效率。但實際上,這通常意味著持續的飢餓感、精神不濟、容易煩躁,以及一場倒數計時——倒數到意志力耗盡的那一刻,而對大多數人來說,這一刻會比達到目標體重早得多。

更持久的做法,是設定一個適中的赤字,通常落在維持熱量以下的15%到25%之間,再依據每天實際的感受來調整。這是一條通往同樣終點、但速度較慢的路,卻是一條不需要每天下午都咬牙硬撐的路,也因此是一條人們更有可能真正走到終點的路。

這也是趨勢視圖比任何單一一天的數字更重要的地方。一個真正可持續的赤字,依然會有超標的日子——一頓外食晚餐、壓力大的一週、沒按計畫進行的週末。只要數週下來的平均值仍在下降,這些都不會抹煞你的進展。一個嚴格到讓單一一天失手就感覺像失敗的赤字,通常從一開始就太過嚴苛,難以持續。

赤字的大小,也會以單純卡路里數字無法呈現的方式,與蛋白質和訓練產生交互作用。適中的赤字搭配充足的蛋白質和一些阻力訓練,通常能比既沒有蛋白質也沒有訓練的激進赤字保留下多得多的肌肉——這也呼應了為什麼卡路里預算的組成內容,和它的大小一樣重要。

這並不代表赤字應該完全不費力氣。減脂需要吃得比身體消耗的少,這必然會伴隨一定程度的飢餓感,以及比維持期間吃得更小份的餐點。目標不是零不適感,而是把不適感降到足夠低的程度,好讓它能持續數個月,而不只是數天。

實際的檢驗方式很簡單:即使在狀況不好的一週,這個赤字是不是在八週之後,不需要英雄式的意志力也還能繼續執行下去?如果誠實的答案是不行,那這個赤字大概就是太激進了,無論第一天的數學看起來多麼漂亮。一個較小但能持續下去的赤字,永遠勝過一個第三週就被放棄的較大赤字。