如何在外出用餐時不失去對數字的掌握

餐廳用餐,是大多數追蹤習慣的墳墓。餐桌上沒有營養標示,也無從得知廚房究竟用了多少油,點一個漢堡,就得在上百種「漢堡」可能的內容版本之間瞎猜。對很多人來說,這種不確定感會成為當晚乾脆放棄記錄的理由——接著,往往也會變成整週都放棄記錄的理由。

解法不是追求更高的精準度。餐廳餐點永遠不可能像在家用廚房秤精確秤量出來的食物那樣精準可追蹤,硬是要求那種程度的精準度,通常只會讓外食變得充滿壓力。真正的解法,是接受一個較寬鬆的誤差範圍,然後照樣記錄下來,因為一個被記下來的粗略估算值,勝過一個從未被寫下來的完美數字。

一個實用的心智模型是:一般餐廳的大多數主菜,依食物種類和份量大小不同,熱量大約落在600到1200卡路里之間,油炸和重醬汁的菜餚偏向高端,較簡單的烤物或碗裝餐點則偏向低端。從這個範圍出發,再根據盤子裡實際的內容去調整,即使沒有精確數字,也足以滿足追蹤的目的。

在這種情境下,拍一張餐點照片的幫助,比在幾乎任何其他情境下都來得大,正是因為沒有條碼可以依靠。在開動前拍下盤子的照片,能給出一個根據實際內容而來的估算值——可見的蛋白質、可見的澱粉、可見的醬汁——而不是單純根據菜單描述去猜,因為菜單描述往往會低估額外添加的奶油或油脂,這些東西從來不會出現在菜名裡。

另外,接受一個事實也有幫助:平均而言,餐廳餐點的熱量就是比在家煮的同款餐點要高——更多油、更多奶油、更多醬汁、預設份量也更大。把外食的那一天視為本質上就是熱量較高的一天,然後把那天其餘的餐點安排得清淡一些,會是比期待餐廳晚餐能和在家煮的晚餐卡路里完全對等更實際的策略。

酒精在這裡值得特別一提,因為它是餐廳用餐中最常被低估、漏記的部分之一。幾杯雞尾酒或幾杯葡萄酒,就能為一頓晚餐增加好幾百卡路里,卻完全沒有任何食物價值,而人們很容易仔細記錄了餐點,卻完全忘了把飲料算進去。如果目標是準確的總量,飲料也要算進去。

更廣泛來說,外食不應該被當成追蹤的中斷,而應該被當成一個誤差範圍較寬的類別,用和其他一切同樣的一致性來記錄。當晚就記下一頓餐廳晚餐的粗略估算值,能讓趨勢線保持完整。因為反正數字不可能完美就乾脆完全不記,才是真正會打斷這個習慣的選擇。