好追蹤又高蛋白質的早餐選擇

早餐在每日蛋白質目標落空這件事上,負有不成比例的責任,主要是因為傳統預設的選項——穀片、吐司、甜點麵包、貝果——碳水化合物含量偏高,蛋白質卻相對偏低。完全有可能吃了一頓很有飽足感的早餐,對蛋白質目標卻幾乎毫無貢獻,結果把壓力留給了這一天剩下的時間去補足差額。

雞蛋依然是最有效率的選項之一:每顆蛋大約含6到7公克蛋白質,十分鐘內就能輕鬆煮好,而且因為一整顆蛋是個一致且有據可查的單位,記錄起來也很準確。三顆全蛋,或兩顆全蛋再加幾個蛋白,就能在盤子裡其他東西都還沒算進去之前,達到20到25公克蛋白質。

希臘優格是另一個強力選項,依品牌以及是一般版還是強化蛋白質版而定,每份通常能提供15到20公克蛋白質——以相近的卡路里來說,往往是一般優格的兩倍蛋白質。上面加點莓果和少量穀物脆片或堅果,就是一頓完整的早餐,記錄起來也很快,尤其是優格本身還能直接用條碼掃描。

茅屋起司得到的關注不如希臘優格,但在蛋白質上同樣亮眼,每杯通常能提供接近25公克蛋白質,口味溫和,不管是鹹食應用——搭配貝果綜合調味料,或和雞蛋一起吃——還是甜食應用——配水果再淋一點蜂蜜——都很合適。

對於早上沒什麼食慾、卻仍想早早達成蛋白質目標的人來說,蛋白質奶昔是個解方。一勺蛋白粉加上牛奶或植物奶打成奶昔,再加水果、可選再加一匙堅果醬,依使用的蛋白粉不同,能提供25到40公克蛋白質,而且只需記錄成單一、簡單的一筆項目,蛋白質數值也能依據包裝標示精確得知。

對有更多時間的人來說,結合幾顆雞蛋、一些煮熟的火雞絞肉或雞肉香腸,再加上蔬菜組成的早餐碗,蛋白質能輕鬆超過30公克,吃起來更像一頓鹹食午餐,而不是傳統早餐——這種做法特別適合早上訓練、希望在運動前後補充更扎實能量的人。

貫穿這些選項的共同點,是它們都能快速記錄,而不是耗時費力——雞蛋、優格和茅屋起司都有一致、眾所周知的營養組成,包裝版本也能在幾秒內用條碼掃描完成記錄。高蛋白質早餐的追蹤,不必比一碗穀片複雜;只要一開始選擇時就把蛋白質納入考量即可,因為預設的選項很少會無意間剛好達標。