間歇性斷食還需要卡路里追蹤嗎?

間歇性斷食——每天只在一段有限的時間內進食,常見的做法像是八小時,其餘時間則完全斷食——經常被包裝成一種不需要計算卡路里就能減重的方法。這種說法暗示它是透過某種與卡路里平衡完全無關的機制在起作用。但實際情況要具體得多。

間歇性斷食對體重的主要作用,在於它限制了可以進食的時數,對許多人來說,這自然會降低每天攝取的卡路里總量,原因很單純:一天當中能吃東西的時間變少了。跳過早餐、只在中午到晚上八點之間進食,通常就意味著少吃一餐份量的卡路里,而正是這種減少——而不是斷食時段本身有任何魔力——在很大程度上推動了大多數人所經歷的體重下降。

這代表間歇性斷食和計算卡路里其實並不是互相競爭的方法——斷食是達成卡路里赤字的一種手段,而計算則是用來衡量這個赤字是否真的發生。完全有可能一邊進行間歇性斷食,一邊卻仍然吃到維持熱量、甚至是熱量盈餘的程度,只要在縮短的進食時段裡,吃下足以彌補被跳過那一餐的食物量即可。斷食時段控制的是卡路里「什麼時候」被吃下去,而不會自動控制吃下去的「總量」。

這正是追蹤即使在間歇性斷食的做法中,依然能帶來真正價值的地方。一個進行斷食的人,如果在八小時的進食時段裡吃下兩頓份量大、熱量密集的餐點,很容易就能吃到和原本三餐正常進食相當、甚至更多的卡路里——除非真的有在留意卡路里總量,否則縮短進食時段並不能自動阻止這種情況。斷食改變的是時間安排,不會自動改變數學。

除了減少卡路里攝取之外,間歇性斷食也被認為可能有其他好處——有些研究指出它或許對胰島素敏感度和細胞修復過程有潛在影響——但就減重這個特定目標而言,真正在發揮作用的仍然是卡路里赤字。斷食是達成這個赤字的一種合理策略,此外還有許多其他方式,例如把份量平均控制在三餐,或分成六小餐,只要卡路里總量相同,這些方式在減脂效果上並沒有誰天生更優越。

對於那些覺得跳過早餐、在較短時段內進食,比一整天控制三餐份量更容易做到的人來說,間歇性斷食是完全合理的一種安排方式——但它最好搭配至少是大致的飲食意識,在那段進食時間裡留意自己吃了什麼,而不是完全取代這種意識。

實際的結論是:間歇性斷食是一種時間安排策略,卡路里追蹤則是一種測量策略。它們處理的是同一個問題的不同環節,彼此搭配效果更好,而不是互相取代。任何為了減重而特別採用斷食的人,如果能追蹤進食時段內實際吃了什麼,就能更清楚地看出斷食是否真的有效,而不是單純假設光靠那個時段本身就能完成任務。