巨量營養素,不用術語也能說清楚

「巨量營養素」(Macros)是macronutrients的簡稱,指的是構成幾乎所有食物的三種成分:蛋白質、碳水化合物和脂肪。你吃下的任何東西,都是這三者的某種組合,而這三者每一種都會提供以卡路里計算的能量——這也是為什麼追蹤巨量營養素和追蹤卡路里雖然相關,卻不是同一回事。

蛋白質是肌肉、皮膚、頭髮、酵素,以及身體中一長串其他組織與功能的建構原料。它每公克提供4卡路里,也是和飽足感、減重期間保留肌肉、以及運動後恢復關聯性最強的巨量營養素。常見來源包括肉類、魚類、雞蛋、乳製品、豆類和豆腐。

碳水化合物是身體偏好、也是最快能取用的能量來源,對大腦和高強度運動來說尤其如此。它同樣每公克提供4卡路里。碳水化合物在許多飲食文化中背負著不公平的名聲,但它們本身並不會讓人發胖——任何巨量營養素攝取過量都可能導致體重增加,碳水化合物在這方面並不比過量攝取的脂肪或蛋白質更該被責怪。常見來源包括穀類、水果、澱粉類蔬菜和豆類。

脂肪是熱量密度最高的巨量營養素,每公克9卡路里——超過蛋白質或碳水化合物的兩倍——這正是為什麼高脂肪食物即使份量不大,熱量也會迅速累積。脂肪同時也是必需的:身體需要它來製造賀爾蒙、吸收維生素、維持細胞功能,它也是讓食物吃起來滿足又有飽足感的最大功臣。常見來源包括食用油、奶油、堅果、種子、酪梨,以及油脂較多的肉類或魚類部位。

單純追蹤卡路里,回答的是一個問題:能量攝取是高於、低於,還是等於維持熱量。追蹤巨量營養素,則回答了一個更有用的後續問題:這些能量實際上是由什麼構成的。兩天同樣總共攝取2000卡路里,內容卻可能完全不同——一天建立在瘦肉蛋白、蔬菜和全穀類上,另一天則建立在炸物和含糖飲料上——儘管卡路里總量完全相同,這兩天對飢餓感、精神狀態、肌肉和長期成效的影響卻會非常不一樣。

對大多數想要減脂同時維持肌肉的人來說,一個合理的起始比例,大約是30%到35%的卡路里來自蛋白質、35%到45%來自碳水化合物、20%到30%來自脂肪,不過這會依活動量、個人偏好和具體目標而有所不同。並沒有一個適用於所有人的「唯一正確比例」——真正有用的地方,在於你至少能看清這個比例的全貌,而不是矇著眼睛吃,祈禱最後總數剛好對上。

追蹤巨量營養素之所以比表面看起來更重要,實際原因在於:它把「吃得更健康」這種模糊的意圖,變成了具體且可測量的東西。你不需要再去猜測某一天蛋白質夠不夠,數字會直接告訴你。正是這種清晰可見,才讓你真正有可能一餐一餐地調整和改善,而不是只能寄望好習慣會自動發生。