運動前後飲食,不用想太多

運動營養這個話題,逐漸給人一種需要精準掐時間的印象——訓練後要在某個精確的時間窗口內攝取蛋白質、訓練前要在特定時間點吃碳水化合物、補充品要按特定順序疊加使用。對任何不是為了極小優勢而競爭的運動員來說,大部分這種精準度其實都沒有必要。對大多數人來說,真正重要的基本原則要簡單得多。

運動前,主要的目標是擁有足夠的可用能量以發揮良好表現,同時又不至於胃裡塞太多食物,導致運動時感到不適。一份含有適量碳水化合物和一些蛋白質的餐點,在訓練前大約一到三小時吃,對大多數人來說就已足夠。如果是清晨訓練,即使只吃一點點小點心——或者依個人耐受度,有些情況下什麼都不吃——通常也就夠了;空腹對大多數中等強度的運動來說並不危險,只是對某些人來說不舒服,對另一些人則完全沒問題。

運動後,那個被反覆提起的狹窄「合成窗口」說法——認為蛋白質必須在運動結束後三十分鐘內攝取,否則訓練效果就會大打折扣——相對於證據實際支持的程度,已經被補充品行銷嚴重誇大了。真正重要得多的,是每日的蛋白質總攝取量,這部分我們在另一篇文章有更詳細的討論。在訓練後幾個小時內吃一頓含蛋白質的餐點,而不是非得在特定的幾分鐘內,就已經能滿足絕大多數人實際的生理需求。

運動後攝取碳水化合物,有助於補充肝醣——也就是運動時被消耗、儲存在肌肉裡的能量——這對一天內高強度訓練好幾次、或隔天早上又要再訓練的人來說比較重要,對一天只訓練一次、之後就過正常生活、吃正常三餐的人來說則沒那麼關鍵。對大多數一天只訓練一次的人來說,肝醣的補充會在這一天剩餘時間的正常進食過程中自然完成,不需要特地在運動後立刻吃一頓碳水化合物餐。

水分補充,比大多數關於飲食時機的具體建議都要重要,對時間較長或強度較高的訓練場次尤其如此。對大多數一小時以內的運動來說,喝水就足夠了;時間較長或流汗特別多的場次,或許能從補充一些電解質中受益,但對一般的健身房訓練來說,這通常不像外界說的那麼重要。

這並不代表運動營養完全不重要——長期帶著空空的能量槽訓練,或整天蛋白質持續攝取不足,最終都會反映在表現和恢復上。這只是說,網路上被講得攸關成敗的那種運動前後精確時機,對幾乎所有非競技運動員來說,其重要性遠遠比不上單純在一整天內吃下足夠的總食物量和足夠的總蛋白質。

實際的做法是:如果感覺舒服,就在訓練前幾個小時吃點合理的東西;訓練後幾個小時內找時間吃一頓含蛋白質的餐點;保持水分充足;不要為了精確的分鐘數而失眠糾結。每天的總攝取量才是真正發揮作用的主力——圍繞著它的時機安排,只是次要的優化,而不是必要條件。