從卡路里的角度看,加工食品與全食物究竟差在哪裡

「全食物」和「加工食品」之間的區別經常被討論,討論中往往帶有比營養學精確度更多的道德色彩——全食物被塑造成本質上就值得讚許,加工食品則被塑造成本質上就有害。如果專門透過卡路里和巨量營養素的角度,而不是那種更廣泛的道德框架來看這兩個類別,就能更清楚地釐清它們實際上有哪些具體差異。

最一致的差異在於卡路里密度。加工食品經常被刻意設計成高卡路里密度、口感極度誘人——以自然界不會同時出現的比例,把脂肪、糖和鹽組合在一起——這使得人很容易在小份量的食物中攝取大量卡路里。一大包洋芋片能在短短幾分鐘內吃進一千多卡路里。而同樣一千卡路里的全食物——蔬菜、瘦肉蛋白、水果——通常需要吃下體積大得多的份量,這自然就限制了在產生飽足感之前能吃下多少。

這其實更是一個關於纖維和水分含量的故事,而不是道德問題。全食物,尤其是蔬菜和水果,往往富含纖維和水分,這兩者都能增加體積、促進飽足感,卻不會增添太多卡路里。加工食品在加工過程中,往往去除了大部分的纖維和水分,這也是為什麼它們可以在身體察覺到飽足之前就被大量吃下——來自體積的天然飽足訊號,在很大程度上被加工給消除了。

蛋白質含量是另一個一致的模式。完整的蛋白質來源——肉類、魚類、雞蛋、豆類——通常能提供蛋白質,而不會附帶太多額外的糖或精製碳水化合物。許多被行銷為零食或方便餐點的加工食品,相對於其總卡路里而言,蛋白質含量偏低,這也是為什麼以這些食物為主的一天,可能達成了卡路里目標,蛋白質目標卻嚴重落後,這個問題我們在另一篇文章有更詳細的討論。

這並不代表加工食品在被追蹤的飲食中就毫無立足之地。單純從卡路里和巨量營養素的角度來看,一條蛋白棒、一勺蛋白粉,或一份低卡冷凍餐,都是能完美融入以追蹤為基礎之做法的加工食品,正因為它們確切的營養成分已知,而且印在包裝上——這個確切程度,往往還勝過一道靠照片估算的自家全食物餐點。

比起「加工食品不好、全食物好」,更有用的思考框架,是去想卡路里密度,以及每卡路里能帶來多少飽足感。以低卡路里密度、高蛋白質、高纖維的全食物為主的飲食,往往會讓達成卡路里赤字感覺更輕鬆,因為同樣的卡路里預算能換到更多的食物體積,而這些體積能讓飢餓感維持得更久。以高卡路里密度的加工食品為主的飲食,則會讓同樣的赤字感覺更難熬,因為同樣的卡路里能換到的食物體積較少。

對正在追蹤卡路里和巨量營養素的人來說,實際的結論並不是要完全戒除加工食品——而是要留意到,全食物通常能讓一個既定的卡路里目標更舒適地被長期維持,而加工食品則通常會讓同樣的目標需要更多刻意的份量控制。兩者都能讓數字對得上。但其中一種,往往能讓日復一日達成這些數字的過程,感覺輕鬆得多。