為什麼你的蛋白質目標比卡路里目標更重要

完全有可能每天都達成卡路里目標,三個月後卻依然對結果感到不滿意。體重計上的數字動了,鏡子裡的樣子也變了——卻不是往預期的方向變。通常缺少的那一塊,根本不是卡路里總量,而是蛋白質。

減重的本質其實是減脂,再加上無可避免的一定程度肌肉流失——除非飲食規劃特別針對保護肌肉而設計。蛋白質就是達成這種保護效果的主要槓桿。如果在熱量赤字期間攝取太少蛋白質,身體就會比原本更傾向從肌肉組織中抽取能量缺口,因為肌肉在代謝上「維護成本高」,而身體會把持續的熱量赤字視為該省著用的訊號。

實際的結果就呈現為那種令人沮喪的減重版本:體重下降了,力量也跟著下降,而大家真正想要的身體組成變化——看起來明顯更精實,而不只是更輕——卻沒有如預期出現。兩個人可以減掉一樣的體重,最後看起來卻截然不同,而蛋白質攝取量正是造成這種差異的最大原因之一。

對大多數積極想要減脂同時保留肌肉的人來說,合理的目標大約落在每磅體重0.7到1公克蛋白質之間——這比一般隨意飲食的人預設攝取的量要高,也比單靠卡路里計算會告訴你吃的量要高。卡路里關乎能量平衡,蛋白質則關乎這個能量平衡究竟是由什麼構成的。

這正是為什麼Calorie會在卡路里總量之外,同時追蹤蛋白質、碳水化合物與脂肪,而不是把卡路里當成唯一重要的數字。一天達成了卡路里目標但蛋白質偏低,在一張圖表上看起來沒問題,在另一張上卻顯得不完整——而如果你在意保留肌肉,蛋白質圖表通常才是更值得你多留意的那一個。

實際上,達成較高的蛋白質目標,改變的主要是一天飲食的內容組成,而不是整體吃下去的份量。餐點會轉向雞蛋、雞肉、魚肉、希臘優格、茅屋起司和蛋白粉這類食物,填補原本會被低蛋白碳水化合物和脂肪佔據的空缺。這一切都不需要整體吃得更少——而是需要在相同的卡路里預算內,吃得不一樣。

這還有一個附帶的好處:就每公克而言,蛋白質是最具飽足感的巨量營養素。即使卡路里總量完全相同,高蛋白質的一天通常也比低蛋白質的一天感覺不那麼像在節食,單純是因為蛋白質抑制飢餓感的效果,比等量的碳水化合物或脂肪要持久。那些只追卡路里目標卻忽略蛋白質的人,往往毫無營養上的理由就變得更餓——他們只是選錯了用來填滿卡路里預算的巨量營養素。

這一切並不代表卡路里不重要——它決定了赤字或盈餘的整體大小,而這仍然主宰著體重究竟是上升還是下降。但光靠卡路里無法決定變化的是哪一種體重。蛋白質才是那個決定赤字主要消耗脂肪、還是連帶消耗相當程度肌肉的數字,這正是為什麼它至少應該得到和總量同等的關注。