在有限的伙食預算下追蹤卡路里

許多營養建議,都悄悄預設了一種並非人人都有的採買預算——鮭魚、莓果和特殊蛋白粉拍起照來確實好看,但大多數人每週實際要面對的,並不是這些東西。好消息是,卡路里和蛋白質追蹤,用經濟實惠的常備食材一樣能運作得很好;底層的數學根本不在乎食物花了多少錢。

雞蛋在幾乎任何採買預算下,依然是最划算的蛋白質來源之一——便宜、用途廣泛,而且每顆穩定提供6到7公克蛋白質。鮪魚罐頭和雞肉罐頭同樣便宜、耐放,相較於大多數新鮮肉品,每一塊錢能換到的蛋白質更多。乾豆和扁豆雖然單獨來看不是完整蛋白質,卻是極度便宜的蛋白質與纖維來源,尤其是買乾燥的,而不是罐裝的。

雞腿肉的價格一貫比雞胸肉便宜,每份蛋白質含量卻相差無幾,只是脂肪稍微多一些——對有在追蹤的飲食來說,這是完全合理的取捨,因為多出來的脂肪卡路里很容易算進去,而且雞腿肉烹調起來也比較不容易煮柴。冷凍蔬菜比新鮮蔬菜便宜,保存時間也長得多,營養成分基本上相同,是為餐點增加體積和纖維的實用方式,又不必擔心新鮮蔬菜在用掉之前就先壞掉的浪費風險。

米飯、燕麥和馬鈴薯,是幾乎到處都能找到、最便宜的卡路里來源之一,而它們恰好也正是那種加工程度最低、適合融入追蹤飲食的碳水化合物——有飽足感、容易分裝,而且因為每單位重量的營養成分都有詳實且一致的紀錄,記錄起來也很簡單準確。

大量採買有助於讓伙食預算用得更久,也自然能和我們在另一篇文章提到的「元件式備餐」做法搭配使用:一大包米、一大包雞腿肉,再加上一大袋冷凍蔬菜,分配到一整週使用,每一餐的成本通常會明顯低於買等量的小包裝,同時也讓批量烹煮變得更容易。

這一切都不需要以犧牲追蹤準確度為代價。條碼掃描對超市自有品牌的鮪魚罐頭,和對高價品牌的罐頭,效果完全一樣——被掃描的是營養標示,不是價格標籤。經濟實惠的食材,甚至往往比昂貴的調理食品更容易準確記錄,因為米飯、燕麥和罐頭食品這類常備食材,營養組成簡單、一致,而且有詳實的紀錄。

更廣泛來說,達成扎實的卡路里和蛋白質目標,從來就不需要昂貴的採買清單——需要的只是蛋白質、碳水化合物和蔬菜來源的合理搭配,而每個類別中最便宜的版本,依然能完成任務。一套以雞蛋、鮪魚罐頭、雞腿肉、米飯、燕麥和冷凍蔬菜為基礎的追蹤飲食,能達成和以鮭魚、藜麥為基礎的飲食同樣的數字,花費卻只是一小部分。