উচ্চ-প্রোটিন ব্রেকফাস্ট যা আসলে ট্র্যাক করা সহজ

মিস করা দৈনিক প্রোটিন লক্ষ্যের জন্য ব্রেকফাস্ট অসামঞ্জস্যপূর্ণভাবে দায়ী, বেশিরভাগই কারণ ঐতিহ্যবাহী ডিফল্ট বিকল্প — সিরিয়াল, টোস্ট, একটি পেস্ট্রি, একটি বাগেল — কার্বোহাইড্রেট-ভারী এবং তুলনামূলকভাবে প্রোটিনে হালকা। এমন একটি পরিতৃপ্তিদায়ক ব্রেকফাস্ট খাওয়া সম্পূর্ণ সম্ভব যা প্রোটিন লক্ষ্যের দিকে প্রায় কিছুই অবদান রাখে না, যা তারপর বাকি দিনের উপর পার্থক্য পূরণ করার চাপ দেয়।

ডিম উপলব্ধ সবচেয়ে দক্ষ বিকল্পগুলোর একটি হিসেবে থেকে যায়: প্রতি ডিমে প্রায় ৬-৭ গ্রাম প্রোটিন, দশ মিনিটের কম সময়ে প্রস্তুত করা সহজ, এবং নির্ভুলভাবে লগ করা সরল কারণ একটি সম্পূর্ণ ডিম একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ, ভালোভাবে নথিভুক্ত একক। তিনটি সম্পূর্ণ ডিম, বা দুটি সম্পূর্ণ ডিম প্লাস কয়েকটি অতিরিক্ত সাদা অংশ, প্লেটে অন্য কিছু গণনা করার আগেই ২০-২৫ গ্রাম প্রোটিনে পৌঁছায়।

গ্রিক দই আরেকটি শক্তিশালী বিকল্প, ব্র্যান্ড এবং এটি সাধারণ নাকি প্রোটিন-সমৃদ্ধ সংস্করণের উপর নির্ভর করে একটি সাধারণ পরিবেশনে প্রায় ১৫-২০ গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে — প্রায়ই একই ক্যালরি গণনার জন্য সাধারণ দইয়ের দ্বিগুণ প্রোটিন। বেরি এবং সামান্য গ্রানোলা বা বাদাম দিয়ে উপরে, এটি একটি সম্পূর্ণ ব্রেকফাস্ট হয়ে ওঠে যা দ্রুত লগ হয়, বিশেষ করে দইয়ের জন্য একটি বারকোড স্ক্যানের সাথে।

কটেজ চিজ গ্রিক দইয়ের মতো মনোযোগ পায় না, কিন্তু এটি প্রোটিনে তুলনামূলকভাবে চিত্তাকর্ষক, প্রায়ই প্রতি কাপে প্রায় ২৫ গ্রাম সরবরাহ করে একটি হালকা স্বাদ সহ যা স্বাদযুক্ত প্রয়োগে — এভরিথিং বাগেল সিজনিং সহ, বা ডিমের পাশে — এবং মিষ্টি প্রয়োগে, ফল এবং সামান্য মধু দিয়ে, উভয়েই কাজ করে।

প্রোটিন স্মুদি সেই কারো জন্য সমস্যা সমাধান করে যার সকালে খুব বেশি ক্ষুধা নেই কিন্তু তবুও তাড়াতাড়ি প্রোটিন লক্ষ্য পূরণ করতে চায়। দুধ বা দুধের বিকল্প দিয়ে মিশ্রিত এক স্কুপ প্রোটিন পাউডার, প্লাস ফল এবং ঐচ্ছিকভাবে এক চামচ বাদামের মাখন, ব্যবহৃত পাউডারের উপর নির্ভর করে ২৫-৪০ গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে, এবং এটি একটি একক, সরল এন্ট্রি হিসেবে একটি সঠিক, লেবেল-ভিত্তিক প্রোটিন গণনা সহ লগ হয়।

বেশি সময় আছে এমন যে কারো জন্য, কয়েকটি ডিম, কিছু রান্না করা গ্রাউন্ড টার্কি বা চিকেন সসেজ, এবং সবজি একত্রিত করে একটি ব্রেকফাস্ট বাটি ৩০ গ্রাম প্রোটিন ভালোভাবে অতিক্রম করে এবং একটি ঐতিহ্যবাহী ব্রেকফাস্টের চেয়ে একটি স্বাদযুক্ত লাঞ্চের কাছাকাছি কাজ করে — একটি পদ্ধতি যা বিশেষভাবে ভালো কাজ করে সকালে প্রশিক্ষণরত মানুষের জন্য যারা ওয়ার্কআউটের আগে বা পরে আরও যথেষ্ট জ্বালানি চান।

এই সবগুলোর মধ্যে সাধারণ সূত্র হলো এগুলো ধীরের পরিবর্তে দ্রুত লগ হয় — ডিম, দই, এবং কটেজ চিজের সামঞ্জস্যপূর্ণ, সুপরিচিত পুষ্টি প্রোফাইল রয়েছে, এবং এগুলোর যেকোনোটির প্যাকেজড সংস্করণ সেকেন্ডে বারকোড দিয়ে স্ক্যান হয়। একটি উচ্চ-প্রোটিন ব্রেকফাস্ট এক বাটি সিরিয়ালের চেয়ে ট্র্যাক করা বেশি জটিল হতে হয় না; এটি শুধু শুরু থেকেই একটি ফ্যাক্টর হিসেবে প্রোটিন নিয়ে বেছে নেওয়া দরকার, যেহেতু ডিফল্ট বিকল্পগুলো দুর্ঘটনাক্রমে সেখানে খুব কমই পৌঁছায়।