۲۳ سنبلهٔ ۱۴۰۵ · 5 دقیقه مطالعه
ساختن یک کسر کالری که مثل مجازات احساس نشود
یک نسخه از رژیم گرفتن وجود دارد که در آن هر وعده غذایی مثل یک معامله احساس می‌شود و هر شب با خیره شدن به یک بودجه کالری خالی، یک ساعت پیش از خواب تمام می‌شود. آن نسخه معمولاً حدود دو هفته کار می‌کند پیش از این‌که کاملاً از کار بیفتد، نه به خاطر این‌که حساب‌کتاب غلط بود، بلکه چون کسر برای زندگی کردن واقعی با آن خیلی شدید بود.
یک کسر کالری فقط به این معنا است که انرژی کمتری نسبت به آن‌چه بدن در یک روز استفاده می‌کند، خرج کنید، و هر کسری روی کاغذ کاهش وزن ایجاد می‌کند. اما بخشی که واقعاً نتیجه را در طول ماه‌ها تعیین می‌کند، اندازه کسر در یک هفته خاص نیست — این است که آیا کسر به اندازه‌یی کوچک است که بتوان آن را تا هر زمانی که برای رسیدن به هدف لازم است، ادامه داد.
یک اشتباه رایج این است که کسری را انتخاب کنید که در تئوری زودترین نتیجه را می‌دهد، به جای کسری که با یک زندگی واقعی جور دربیاید. کم کردن ۱۰۰۰ کالری در روز روی یک اسپردشیت کارآمد به نظر می‌رسد. در عمل، معمولاً به معنای گرسنگی دایمی، انرژی کم، زودرنجی، و یک شمارش معکوس تا لحظه‌یی است که اراده تمام می‌شود — چیزی که برای اکثر مردم، خیلی پیش از رسیدن به وزن هدف اتفاق می‌افتد.
یک روش پایدارتر، یک کسر متوسط است، معمولاً جایی بین ۱۵ تا ۲۵ فیصد پایین‌تر از کالری نگهداری، که بر اساس این‌که روز به روز واقعاً چه احساسی دارد، تنظیم می‌شود. این یک مسیر کندتر به سوی همان مقصد است، اما مسیری است که نیاز ندارد هر بعد از ظهر را با دندان روی هم فشردن بگذرانید، و این یعنی مسیری است که احتمال این‌که مردم واقعاً آن را تمام کنند، خیلی بیشتر است.
این‌جا هم همان جایی است که نمای روند بیشتر از رقم یک روز خاص اهمیت پیدا می‌کند. یک کسر که واقعاً قابل دوام باشد، هنوز هم روزهایی خواهد داشت که از حد می‌گذرند — یک نان شب بیرون از خانه، یک هفته پراسترس، یک آخر هفته که آن‌طور که پلان شده بود، پیش نرفت. هیچ‌کدام از این‌ها پیشرفت را خنثی نمی‌کند اگر میانگین در طول هفته‌ها هنوز رو به پایین باشد. یک کسری که آن‌قدر تنگ باشد که یک روز خارج از برنامه مثل شکست احساس شود، معمولاً از همان اول برای ادامه دادن خیلی تنگ بوده.
اندازه کسر همچنان با پروتین و تمرین به شکل‌هایی تعامل می‌کند که یک رقم کالری به تنهایی نشان نمی‌دهد. یک کسر متوسط همراه با پروتین کافی و کمی تمرین مقاومتی، معمولاً عضله خیلی بیشتری نسبت به یک کسر شدید بدون هیچ‌کدام حفظ می‌کند — چیزی که دوباره ما را به این می‌رساند که چرا ترکیب بودجه کالری به اندازه خودش اهمیت دارد.
هیچ‌کدام از این‌ها به این معنا نیست که یک کسر باید بدون هیچ زحمتی احساس شود. از دست دادن چربی نیاز به خوردن کمتر از آن‌چه بدن می‌سوزاند دارد، و این همیشه مقداری گرسنگی و چند وعده غذایی کوچک‌تر از آن‌چه در دوره نگهداری خورده می‌شود را شامل می‌شود. هدف صفر ناراحتی نیست — بلکه سطحی از ناراحتی است که آن‌قدر پایین باشد که بتوان آن را ماه‌ها، نه روزها، ادامه داد.
امتحان عملی ساده است: آیا این کسر چیزی است که بتوان در هفته هشتم هم، در یک هفته بد، بدون یک اراده قهرمانانه، هنوز هم دنبالش کرد؟ اگر جواب صادقانه نه باشد، احتمالاً این کسر خیلی شدید است، فرقی نمی‌کند که حساب‌کتابش روز اول چقدر خوب به نظر برسد. یک کسر کوچک‌تر و پایدار همیشه از یک کسر بزرگ‌تر که تا هفته سوم رها می‌شود، بهتر است.