۲۹ سنبلهٔ ۱۴۰۵ · 5 دقیقه مطالعه
مکرونوترینت‌ها، بدون اصطلاحات پیچیده توضیح داده شده
"مکرو" مخفف مکرونوترینت است، و به سه چیزی اشاره دارد که اساساً همه غذاها را می‌سازند: پروتین، کاربوهایدریت، و چربی. هر چیزی که خورده می‌شود، نوعی ترکیب از این سه است، و هر کدام انرژی می‌دهند، که با کالری اندازه‌گیری می‌شود — به همین دلیل ثبت مکرونوترینت‌ها و ثبت کالری به هم مربوط هستند اما یکسان نیستند.
پروتین ماده سازنده برای عضله، پوست، مو، انزایم‌ها، و یک لیست طولانی از بافت‌ها و کارکردهای دیگر بدن است. ۴ کالری به ازای هر گرام می‌دهد، و مکرونوترینتی است که بیشتر از همه با احساس سیری، با حفظ عضله در حین کاهش وزن، و با بازیابی بعد از ورزش مرتبط است. منابع رایج آن شامل گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات، حبوبات، و توفو است.
کاربوهایدریت منبع انرژی ترجیحی و سریع‌ترین بدن است، به‌خصوص برای مغز و برای ورزش با شدت بالا. این‌ها هم ۴ کالری به ازای هر گرام می‌دهند. کاربوهایدریت در خیلی از فرهنگ‌های رژیمی شهرت ناعادلانه‌یی دارد، اما ذاتاً چاق‌کننده نیست — کالری اضافی از هر مکرونوترینتی می‌تواند منجر به افزایش وزن شود، و کاربوهایدریت نه بیشتر و نه کمتر از چربی یا پروتین مصرف‌شده به مقدار زیاد، مقصر این است. منابع رایج آن شامل غلات، میوه، سبزیجات نشاسته‌یی، و حبوبات است.
چربی با ۹ کالری به ازای هر گرام، پرکالری‌ترین مکرونوترینت است — بیشتر از دو برابر پروتین یا کاربوهایدریت — که دقیقاً به همین دلیل غذاهای چرب حتی در پرشن‌های کوچک زود جمع می‌شوند. چربی همچنان ضروری است: برای تولید هورمون، جذب ویتامین، و کارکرد سلول لازم است، و بیشترین مسئولیت را در این دارد که غذا را سیرکننده و خوشمزه کند. منابع رایج آن شامل روغن، کره، مغزیات، تخم‌ها، آوکادو، و تکه‌های چرب گوشت یا ماهی است.
ثبت کردن فقط کالری به یک سوال جواب می‌دهد: آیا مقدار انرژی مصرفی بالاتر، پایین‌تر، یا در سطح نگهداری است. ثبت کردن مکرونوترینت‌ها به یک سوال پیگیری مفیدتر جواب می‌دهد: آن انرژی واقعاً از چه ساخته شده. دو روز که هر دو مجموعاً ۲۰۰۰ کالری دارند می‌توانند کاملاً متفاوت به نظر برسند — یکی بر پایه پروتین لاغر، سبزیجات، و غلات کامل، دیگری بر پایه غذای سرخ‌شده و نوشیدنی‌های شیرین — و این دو روز، با وجود مجموع کالری یکسان، تاثیر خیلی متفاوتی روی گرسنگی، انرژی، عضله، و نتایج بلندمدت خواهند گذاشت.
یک تقسیم شروع معقول برای اکثر کسانی که سعی می‌کنند چربی کم کنند و در عین حال عضله را حفظ کنند، چیزی شبیه ۳۰ تا ۳۵ فیصد کالری از پروتین، ۳۵ تا ۴۵ فیصد از کاربوهایدریت، و ۲۰ تا ۳۰ فیصد از چربی است، گرچه این بر اساس سطح فعالیت، سلیقه شخصی، و اهداف مشخص فرق می‌کند. هیچ تقسیم درست واحدی که برای همه صدق کند وجود ندارد — بخش مفید این است که اصلاً یک دید روی این تقسیم داشته باشید، به جای این‌که کورکورانه غذا بخورید و امیدوار باشید مجموع‌ها درست از آب دربیایند.
دلیل عملی این‌که ثبت مکرونوترینت‌ها بیشتر از آن‌چه به نظر می‌رسد اهمیت دارد: این کار "سالم‌تر غذا خوردن" را از یک نیت مبهم به چیزی مشخص و قابل اندازه‌گیری تبدیل می‌کند. به جای حدس زدن این‌که آیا یک روز پروتین کافی داشته، ارقام مستقیم آن را نشان می‌دهند. همین دید است که امکان تنظیم و بهتر کردن واقعی را، وعده به وعده، فراهم می‌کند، به جای امیدوار بودن به این‌که عادت‌های خوب به طور پیش‌فرض اتفاق می‌افتند.