تغذیه پیش و بعد از تمرین، بدون فکر کردن زیادی

تغذیه برای ورزش شهرتی پیدا کرده که انگار زمان‌بندی دقیق لازم دارد — پروتین داخل یک بازه دقیق بعد از تمرین، کاربوهایدریت خورده‌شده در یک نقطه مشخص پیش از آن، مکمل‌ها در یک ترتیب خاص. اکثر آن دقت برای کسی که یک ورزشکار رقابتی نیست که برای حاشیه‌های خیلی کوچک بهینه می‌کند، لازم نیست. اصول واقعی که برای اکثر مردم اهمیت دارد، خیلی ساده‌تر است.

پیش از تمرین، هدف اصلی داشتن انرژی کافی در دسترس برای رفتن خوب است، بدون این‌که آن‌قدر غذا در معده باشد که در حین ورزش ناراحتی ایجاد کند. یک غذا با مقدار متوسطی کاربوهایدریت و کمی پروتین، که تقریباً یکی تا سه ساعت پیش از تمرین خورده شود، این را برای اکثر مردم پوشش می‌دهد. برای تمرین صبح زود، حتی یک تنقلات کوچک — یا در بعضی موارد هیچ چیز، بسته به تحمل شخصی — اغلب کافی است؛ یک معده خالی برای اکثر ورزش‌های متوسط خطرناک نیست، فقط برای بعضی مردم ناراحت‌کننده است و برای بعضی دیگر نه.

بعد از تمرین، توصیه‌یی که مدت‌ها تکرار شده درباره یک "پنجره آنابولیک" باریک — این ایده که پروتین باید در عرض سی دقیقه بعد از تمام شدن ورزش خورده شود وگرنه فایده‌های تمرین تا حد زیادی از دست می‌رود — توسط بازاریابی مکمل‌ها نسبت به آن‌چه شواهد واقعاً پشتیبانی می‌کنند، به شکل قابل‌توجهی اغراق شده. چیزی که خیلی بیشتر اهمیت دارد، مجموع پروتین روزانه است، که در یک مقاله دیگر با جزئیات بیشتر بحث شده. خوردن یک غذای حاوی پروتین در عرض چند ساعت بعد از تمرین، نه در عرض یک تعداد دقیقه مشخص، نیاز فیزیولوژیک واقعی را برای اکثریت قاطع مردم پوشش می‌دهد.

کاربوهایدریت بعد از تمرین به پر کردن دوباره گلایکوجن کمک می‌کند، همان انرژی ذخیره‌شده در عضله که در حین ورزش استفاده می‌شود، که برای کسی که چند بار در روز با شدت تمرین می‌کند یا فردا صبح دوباره تمرین می‌کند، بیشتر اهمیت دارد تا برای کسی که یک بار تمرین می‌کند و بعد یک روز عادی با وعده‌های عادی را دنبال می‌کند. برای اکثر مردمی که یک تمرین روزانه دارند، پر کردن دوباره گلایکوجن به طور طبیعی در طول غذا خوردن عادی بقیه روز اتفاق می‌افتد، بدون این‌که مشخصاً نیاز به یک وعده کاربوهایدریت فوری بعد از تمرین باشد.

آب‌رسانی به بدن بیشتر از اکثر توصیه‌های زمان‌بندی مشخص درباره غذا اهمیت دارد، به‌خصوص برای تمرین‌های طولانی‌تر یا شدیدتر. آب برای اکثر تمرین‌های زیر یک ساعت کافی است؛ تمرین‌های طولانی‌تر یا به‌خصوص پرعرق ممکن است از جایگزین کردن کمی الکترولیت فایده ببرند، اما این برای یک تمرین معمولی جیم ملاحظه کوچک‌تری است از آن‌چه اغلب نشان داده می‌شود.

هیچ‌کدام از این‌ها به این معنا نیست که تغذیه ورزشی اصلاً اهمیت ندارد — تمرین مزمن با تانک خالی یا کم خوردن مداوم پروتین در طول روز، در نهایت در عملکرد و بازیابی خودش را نشان خواهد داد. این به این معناست که زمان‌بندی مشخص پیش و بعد از تمرین که در فضای آنلاین مثل یک عامل تعیین‌کننده برخورد می‌شود، برای تقریباً هر کسی خارج از ورزش رقابتی، خیلی کمتر اهمیت دارد تا این‌که به سادگی غذای کافی و پروتین کافی کل در طول روز کامل بخورید.

نسخه عملی: اگر احساس خوبی دارد، یکی دو ساعت پیش از تمرین چیزی معقول بخورید، در عرض چند ساعت بعد از آن یک غذای حاوی پروتین بخورید، آب‌رسانی را حفظ کنید، و بابت شمارش دقایق دقیق نگران نباشید. مجموع‌های روزانه تقریباً تمام کار واقعی را انجام می‌دهند — زمان‌بندی دور آن‌ها فقط یک بهینه‌سازی جزئی است، نه یک شرط.