۱۱ میزان ۱۴۰۵ · 4 دقیقه مطالعه
یک لنز کالری درباره غذاهای پروسس‌شده در مقابل غذاهای کامل چه چیزی را نشان می‌دهد
تفاوت بین غذای "کامل" و "پروسس‌شده" دایماً بحث می‌شود، اغلب با وزن اخلاقی بیشتر از دقت تغذیه‌یی — غذاهای کامل به عنوان ذاتاً پاک معرفی می‌شوند، غذاهای پروسس‌شده به عنوان ذاتاً مضر. نگاه کردن به این دو دسته مشخصاً از دریچه کالری و مکرونوترینت‌ها، به جای آن چارچوب اخلاقی گسترده‌تر، روشن می‌کند که تفاوت‌های عملی واقعی چه هستند.
ثابت‌ترین تفاوت، چگالی کالری است. غذاهای پروسس‌شده اغلب طوری مهندسی شده‌اند که پرکالری و خیلی خوشمزه باشند — ترکیب چربی، شکر، و نمک در نسبت‌هایی که به طور طبیعی با هم اتفاق نمی‌افتند — که مصرف تعداد زیادی کالری را در یک حجم کوچک غذا آسان می‌کند. یک بسته بزرگ چپس می‌تواند بیشتر از هزار کالری را در چیزی که خوردنش چند دقیقه وقت می‌گیرد، جا بدهد. همان هزار کالری معادل از غذاهای کامل — سبزیجات، پروتین لاغر، میوه — معمولاً نیاز به خوردن یک حجم فیزیکی خیلی بزرگ‌تر دارد، که به طور طبیعی محدود می‌کند که پیش از احساس سیری چقدر مصرف می‌شود.
این در حقیقت بیشتر یک داستان درباره فایبر و محتوای آب است تا یک داستان اخلاقی. غذاهای کامل، به‌خصوص میوه و سبزی، معمولاً فایبر و آب بالایی دارند، که هر دو حجم اضافه می‌کنند و سیری را بدون اضافه کردن کالری زیاد، ترویج می‌کنند. غذاهای پروسس‌شده معمولاً بخش زیادی از آن فایبر و آب را در حین پروسس از دست داده‌اند، که بخشی از دلیل این است که چرا می‌توان آن‌ها را به مقدار زیاد خورد پیش از این‌که بدن احساس سیری کند — نشانه‌های طبیعی سیری که از حجم می‌آیند، تا حد زیادی مهندسی و حذف شده‌اند.
محتوای پروتین یک الگوی ثابت دیگر است. منابع پروتین کامل — گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، حبوبات — به طور عمومی پروتین را بدون شکر یا کاربوهایدریت تصفیه‌شده زیاد همرایش می‌دهند. خیلی از غذاهای پروسس‌شده که به عنوان تنقلات یا غذاهای آماده بازاریابی می‌شوند، نسبت به کالری کلی شان، نسبتاً پروتین کمی دارند، که بخشی از این است که چرا یک روز ساخته‌شده دور آن‌ها می‌تواند به یک هدف کالری برسد در حالی که به شدت از یک هدف پروتین عقب بماند، مشکلی که در یک مقاله دیگر با جزئیات بیشتر پوشش داده شده.
هیچ‌کدام از این‌ها به این معنا نیست که غذای پروسس‌شده هیچ جایی در یک رژیم با ثبت ندارد. از دید خالص کالری و مکرونوترینت، یک بار پروتینی، یک قاشق پودر پروتین، و یک غذای یخ‌زده کم‌کالری همگی غذاهای پروسس‌شده هستند که می‌توانند کاملاً خوب در یک روش مبتنی بر ثبت جا بگیرند، دقیقاً چون تغذیه دقیق شان شناخته‌شده و روی بسته چاپ شده — اغلب به شکل دقیق‌تری قابل‌شناخت از یک غذای خانگی کامل که از روی یک عکس تخمین زده شده.
چارچوب‌بندی مفیدتر از "پروسس‌شده بد، کامل خوب"، فکر کردن درباره چگالی کالری و سیری به ازای هر کالری است. یک رژیم که بیشتر دور غذاهای کامل با چگالی کالری پایین‌تر، پروتین بالاتر، و فایبر بالاتر ساخته شده، معمولاً رسیدن به یک کسر کالری را راحت‌تر احساس می‌کند، چون حجم غذای بیشتری در همان بودجه کالری جا می‌شود و آن حجم گرسنگی را بیشتر پایین نگه می‌دارد. یک رژیم که بیشتر دور غذاهای پروسس‌شده پرکالری ساخته شده، همان کسر را سخت‌تر احساس می‌کند، چون حجم غذای کمتری داخل همان تعداد کالری در دسترس است.
برای کسی که کالری و مکرونوترینت‌ها را ثبت می‌کند، نتیجه عملی این نیست که غذای پروسس‌شده را کاملاً حذف کند — بلکه این است که متوجه شود غذاهای کامل به طور عمومی رسیدن به یک هدف کالری مشخص را راحت‌تر پایدار می‌کنند، در حالی که غذاهای پروسس‌شده به طور عمومی همان هدف را نیازمند کنترل پرشن آگاهانه‌تری می‌کنند. هر دو می‌توانند با ارقام جور شوند. یکی معمولاً رسیدن به آن ارقام را روز به روز به شکل قابل توجهی راحت‌تر احساس می‌کند.