چرا هدف پروتین شما مهم‌تر از هدف کالری تان است

کاملاً ممکن است که هر روز به هدف کالری تان برسید و با این حال سه ماه بعد از نتیجه ناراضی باشید. رقم روی ترازو حرکت می‌کند، اما آینه هم حرکت می‌کند — نه در جهتی که انتظارش را داشتید. تکه گمشده معمولی اصلاً مجموع کالری نیست. پروتین است.

کاهش وزن در حقیقت کاهش چربی به علاوه، به طور اجتناب‌ناپذیر، مقداری کاهش عضله است — مگر این‌که رژیم طوری ساخته شده باشد که مشخصاً از عضله محافظت کند. پروتین اهرم اصلی برای آن محافظت است. اگر در حالی که در کسر کالری هستید پروتین کم بخورید، بدن مقدار بیشتری از کمبود انرژی‌اش را از بافت عضله می‌گیرد تا در غیر این صورت می‌گرفت، چون نگهداری عضله از نظر متابولیک "گران" است و بدن یک کسر طولانی را به عنوان علامتی برای صرفه‌جویی در نظر می‌گیرد.

نتیجه عملی به صورت نسخه ناامیدکننده کاهش وزن ظاهر می‌شود: ترازو پایین می‌آید، اما قوت بدنی هم پایین می‌آید، و تغییر ترکیب بدن که همه واقعاً می‌خواستند — به شکل قابل مشاهده لاغرتر، نه فقط سبک‌تر — آن‌طور که باید ظاهر نمی‌شود. دو نفر می‌توانند همان ده پوند را کم کنند و در نهایت کاملاً متفاوت به نظر برسند، و مقدار پروتین مصرفی یکی از بزرگ‌ترین دلایل آن است.

یک هدف معقول برای اکثر کسانی که فعالانه تلاش می‌کنند چربی کم کنند و در عین حال عضله را حفظ کنند، تقریباً بین ۰.۷ تا ۱ گرام پروتین به ازای هر پوند وزن بدن است — بیشتر از آن‌چه اکثر آدم‌های معمولی به طور پیش‌فرض می‌خورند، و بیشتر از آن‌چه یک حساب کالری به تنهایی هیچ‌وقت به شما خواهد گفت که بخورید. کالری درباره توازن انرژی است. پروتین درباره این است که آن توازن انرژی از چه ساخته شده.

به همین دلیل دقیق است که Calorie پروتین، کاربوهایدریت و چربی را همراه مجموع کالری ثبت می‌کند به جای این‌که کالری را تنها رقم مهم در نظر بگیرد. یک روزی که به هدف کالری‌اش می‌رسد اما در پروتین پایین می‌آید، روی یک چارت خوب به نظر می‌رسد و روی چارت دیگر ناقص — و چارت پروتین معمولاً همانی است که اگر حفظ عضله برای تان اهمیت دارد، ارزش توجه بیشتر را دارد.

در عمل، رسیدن به یک هدف پروتین بالاتر بیشتر از این‌که مقدار کل غذای خورده‌شده را تغییر بدهد، شکل یک روز غذا خوردن را تغییر می‌دهد. وعده‌های غذایی به سمت چیزهایی مثل تخم‌مرغ، مرغ، ماهی، ماست یونانی، پنیر کاتج، و پودر پروتین می‌رود که جاهایی را پر می‌کند که در غیر این صورت به کاربوهایدریت و چربی با پروتین کمتر می‌رفت. هیچ‌کدام از این‌ها نیاز به خوردن کمتر در کل ندارد — نیاز به غذا خوردن متفاوت در همان بودجه کالری دارد.

یک فایده جانبی هم هست: پروتین، گرام به گرام، سیرکننده‌ترین مکرونوترینت است. یک روز با پروتین بالاتر معمولاً کمتر شبیه یک کسر احساس می‌شود، حتی وقتی رقم کل کالری دقیقاً مثل یک روز با پروتین کمتر باشد، فقط به این دلیل که پروتین گرسنگی را بیشتر از یک مقدار معادل کاربوهایدریت یا چربی پایین نگه می‌دارد. کسانی که به دنبال یک هدف کالری هستند اما پروتین را نادیده می‌گیرند، اغلب بدون هیچ دلیل تغذیه‌یی گرسنه‌تر می‌شوند — آن‌ها مکرونوترینت‌های اشتباهی را برای پر کردن بودجه کالری شان انتخاب کرده‌اند.

هیچ‌کدام از این‌ها به این معنا نیست که کالری اهمیت ندارد — کالری اندازه کلی کسر یا مازاد را تعیین می‌کند، و این هنوز تعیین می‌کند که وزن بالا می‌رود یا پایین می‌آید. اما کالری به تنهایی تعیین نمی‌کند که چه نوع وزنی تغییر می‌کند. پروتین همان رقمی است که تعیین می‌کند یک کسر عمدتاً چربی هزینه می‌کند یا یک مقدار قابل توجه عضله را هم همراهش هزینه می‌کند، و دقیقاً به همین دلیل پروتین سزاوار است که حداقل به اندازه مجموع، توجه بگیرد.