۱۵ میزان ۱۴۰۵ · 4 دقیقه مطالعه
ثبت کالری با یک بودجه غذایی تنگ
خیلی از توصیه‌های تغذیه‌یی به آرامی یک بودجه خریداری فرض می‌کنند که همگانی نیست — ماهی سلمون، توت‌ها، و پودرهای پروتین مخصوص عکس‌های قشنگی می‌سازند، اما چیزی نیستند که اکثر ثبت کردن هفته به هفته باید با آن کار کند. خبر خوب این است که ثبت کالری و پروتین با مواد ارزان و اساسی به همان خوبی کار می‌کند؛ حساب‌کتاب زیرین اهمیتی نمی‌دهد که غذا چقدر قیمت دارد.
تخم‌مرغ یکی از بهترین منابع پروتین با ارزش باقی می‌ماند که تقریباً در هر بودجه خریداری در دسترس است — ارزان، چندمنظوره، و به طور ثابت تقریباً ۶ تا ۷ گرام پروتین به ازای هر دانه. تن کنسروی و مرغ کنسروی هم به همین اندازه ارزان، ماندگار، و دارای مقدار بالایی پروتین به ازای هر افغانی خرج‌شده نسبت به اکثر تکه‌های تازه گوشت هستند. لوبیا و عدس خشک، گرچه به تنهایی یک پروتین کامل نیستند، منابع فوق‌العاده ارزانی برای هم پروتین و هم فایبر هستند، به‌خصوص وقتی خشک خریداری شوند، نه کنسروی.
ران مرغ همیشه ارزان‌تر از سینه مرغ است در حالی که پروتین قابل مقایسه به ازای هر پرشن می‌دهد، فقط با کمی چربی بیشتر — یک معاوضه کاملاً معقول برای یک رژیم با ثبت، چون کالری چربی اضافه راحت قابل حساب است و ران‌ها معمولاً بدون خشک شدن راحت‌تر پخته می‌شوند. سبزیجات یخ‌زده از تازه ارزان‌تر هستند، خیلی بیشتر می‌مانند، و اساساً همان تغذیه را دارند، که آن‌ها را یک راه عملی برای اضافه کردن حجم و فایبر به غذاها بدون ریسک ضایع شدن سبزیجات تازه پیش از استفاده می‌سازد.
برنج، جو دوسر، و کچالو از ارزان‌ترین منابع کالری هستند که در هر جایی در دسترس‌اند، و اتفاقاً دقیقاً همان قسم کاربوهایدریت با پروسس حداقلی هستند که خوب در یک رژیم با ثبت جا می‌شوند — سیرکننده، آسان برای پرشن کردن، و ساده برای ثبت دقیق چون تغذیه شان به ازای وزن به‌خوبی مستند و ثابت است.
خریداری عمده به کشیدن بیشتر یک بودجه غذایی کمک می‌کند، و به طور طبیعی با روش آماده‌سازی غذا بر پایه اجزا که در یک مقاله دیگر پوشش داده شده، جور می‌شود: یک بسته بزرگ برنج، یک بسته بزرگ ران مرغ، و یک بسته بزرگ سبزیجات یخ‌زده که در طول یک هفته پرشن می‌شوند، معمولاً به ازای هر غذا به شکل قابل‌توجهی ارزان‌تر از معادل آن در بسته‌های کوچک‌تر و یک‌بارمصرف تمام می‌شوند، و همزمان پختن دسته‌یی را هم راحت‌تر می‌کنند.
هیچ‌کدام از این‌ها نیاز به دست کشیدن از دقت در ثبت کردن ندارد. اسکن بارکود روی یک قوطی تن برند دکان دقیقاً به همان خوبی کار می‌کند که روی یک برند مخصوص کار می‌کند — چیزی که اسکن می‌شود لیبل تغذیه است، نه برچسب قیمت. مواد ارزان، اگر چیزی باشد، اغلب راحت‌تر از غذاهای آماده گران با دقت ثبت می‌شوند، چون مواد اساسی مثل برنج، جو دوسر، و کنسروها پروفایل‌های تغذیه‌یی ساده، ثابت، و به‌خوبی مستند دارند.
نکته گسترده‌تر این است که رسیدن به هدف‌های محکم کالری و پروتین هیچ‌وقت واقعاً به یک لیست خرید گران نیاز نداشته — نیاز به یک ترکیب معقول از منابع پروتین، کاربوهایدریت، و سبزی دارد، و ارزان‌ترین نسخه از هر کدام از آن دسته‌بندی‌ها هنوز کار را انجام می‌دهد. یک رژیم با ثبت که دور تخم‌مرغ، تن کنسروی، ران مرغ، برنج، جو دوسر، و سبزیجات یخ‌زده ساخته شده، می‌تواند به همان ارقامی برسد که یکی دور ماهی سلمون و کینوا ساخته شده می‌رسد، برای کسری از قیمت.