صبحانه‌های پرپروتئینی که واقعاً ثبتشان آسان است

صبحانه به‌طور نامتناسبی مسئول از دست رفتن اهداف پروتئین روزانه است، عمدتاً چون گزینه‌های پیش‌فرض سنتی — غلات صبحانه، نان تست، شیرینی، بیگل — سرشار از کربوهیدرات و نسبتاً سبک از نظر پروتئین هستند. کاملاً ممکن است یک صبحانه‌ی سیرکننده بخورید که تقریباً هیچ کمکی به هدف پروتئین نمی‌کند، که سپس فشار را روی بقیه‌ی روز می‌گذارد تا تفاوت را جبران کند.

تخم‌مرغ همچنان یکی از کارآمدترین گزینه‌های موجود است: تقریباً 6 تا 7 گرم پروتئین در هر تخم‌مرغ، آماده‌سازی آسان در کمتر از ده دقیقه، و ثبت ساده و دقیق چون یک تخم‌مرغ کامل واحدی ثابت و به‌خوبی مستند است. سه تخم‌مرغ کامل، یا دو تخم‌مرغ کامل به‌علاوه‌ی چند سفیده‌ی اضافه، به 20 تا 25 گرم پروتئین می‌رسد پیش از آن‌که حتی چیز دیگری در بشقاب شمرده شود.

ماست یونانی گزینه‌ی قوی دیگری‌ست، با تقریباً 15 تا 20 گرم پروتئین در هر وعده‌ی معمولی، بسته به برند و این‌که معمولی است یا نسخه‌ی تقویت‌شده با پروتئین — اغلب دو برابر پروتئین ماست معمولی با کالری مشابه. با توت‌ها و کمی گرانولا یا آجیل روی آن، به یک صبحانه‌ی کامل تبدیل می‌شود که سریع ثبت می‌شود، به‌خصوص با اسکن بارکد برای خودِ ماست.

پنیر کاتیج توجهی را که ماست یونانی می‌گیرد، نمی‌گیرد، اما از نظر پروتئین به‌همان‌اندازه چشمگیر است و اغلب نزدیک به 25 گرم در هر لیوان ارائه می‌دهد با طعمی ملایم که هم در کاربردهای شور — با ادویه‌ی اورتینگ بیگل، یا کنار تخم‌مرغ — و هم در کاربردهای شیرین‌تر، با میوه و کمی عسل، خوب کار می‌کند.

اسموتی‌های پروتئین مشکل را برای کسی حل می‌کنند که اشتهای زیادی صبح‌ها ندارد اما همچنان می‌خواهد زود به هدف پروتئین برسد. یک پیمانه پودر پروتئین مخلوط‌شده با شیر یا جایگزین شیر، به‌علاوه‌ی میوه و اختیاراً یک قاشق کره‌آجیل، بسته به پودر استفاده‌شده 25 تا 40 گرم پروتئین می‌دهد، و به‌عنوان یک ورودیِ واحد و ساده با شمارش پروتئینِ دقیق و بر پایه‌ی برچسب ثبت می‌شود.

برای کسی که وقت بیشتری دارد، یک کاسه‌ی صبحانه شامل چند تخم‌مرغ، کمی بوقلمون چرخ‌کرده‌ی پخته یا سوسیس مرغ، و سبزیجات، به‌راحتی از 30 گرم پروتئین فراتر می‌رود و بیشتر شبیه یک ناهار شور عمل می‌کند تا یک صبحانه‌ی سنتی — رویکردی که به‌خصوص برای افرادی که صبح تمرین می‌کنند و سوخت قابل‌توجه‌تری پیش یا پس از تمرین می‌خواهند، خوب جواب می‌دهد.

نخ مشترک همه‌ی این‌ها این است که سریع ثبت می‌شوند، نه کند — تخم‌مرغ، ماست، و پنیر کاتیج پروفایل‌های تغذیه‌ای ثابت و شناخته‌شده‌ای دارند، و نسخه‌های بسته‌بندی‌شده‌ی هرکدام در عرض چند ثانیه با بارکد اسکن می‌شوند. یک صبحانه‌ی پرپروتئین لازم نیست ثبتش پیچیده‌تر از یک کاسه غلات صبحانه باشد؛ فقط باید از ابتدا با در نظر گرفتن پروتئین انتخاب شود، چون گزینه‌های پیش‌فرض به‌ندرت به‌طور تصادفی به آن‌جا می‌رسند.