۲۲ شهریور ۱۴۰۵ · 5 دقیقه مطالعه
چرا هدف پروتئین شما مهم‌تر از هدف کالری شماست
کاملاً ممکن است هر روز به هدف کالری برسید و با این حال سه ماه بعد از نتیجه ناراضی باشید. عدد روی ترازو تغییر می‌کند، اما تصویر آینه هم تغییر می‌کند — نه در جهتی که انتظارش را داشتید. چیزی که معمولاً کم است، اصلاً مجموع کالری نیست. پروتئین است.
کاهش وزن در واقع کاهش چربی به‌علاوه‌ی مقداری کاهش عضله است که اجتناب‌ناپذیر است — مگر این‌که رژیم غذایی طوری طراحی شده باشد که به‌طور خاص از عضله محافظت کند. پروتئین اهرم اصلی این محافظت است. اگر در حالت کسری کالری، پروتئین کمی بخورید، بدن بخش بیشتری از کمبود انرژی‌اش را از بافت عضلانی تأمین می‌کند تا در حالت عادی، چون نگه‌داشتن عضله از نظر متابولیکی «پرهزینه» است و بدن یک کسری پایدار را به‌عنوان نشانه‌ای برای صرفه‌جویی تلقی می‌کند.
نتیجه‌ی عملی این، نسخه‌ی ناامیدکننده‌ی کاهش وزن است: عدد ترازو پایین می‌آید، اما قدرت بدنی هم همین‌طور، و تغییری در ترکیب بدن که همه واقعاً می‌خواستند — به‌طور قابل‌مشاهده لاغرتر، نه فقط سبک‌تر — آن‌طور که باید ظاهر نمی‌شود. دو نفر می‌توانند همان پنج کیلوگرم را کم کنند و در نهایت ظاهری کاملاً متفاوت داشته باشند، و میزان دریافت پروتئین یکی از بزرگ‌ترین دلایل این تفاوت است.
هدف معقول برای بیشتر افرادی که فعالانه در تلاش برای کاهش چربی و حفظ عضله هستند، چیزی حدود 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن است — بیشتر از آن‌چه اکثر افراد عادی به‌طور پیش‌فرض دریافت می‌کنند، و بیشتر از آن‌چه یک شمارش کالری به‌تنهایی هرگز به شما نمی‌گوید بخورید. کالری درباره‌ی توازن انرژی است. پروتئین درباره‌ی این است که آن توازن انرژی از چه چیزی ساخته شده است.
دقیقاً به همین دلیل Calorie پروتئین، کربوهیدرات و چربی را در کنار مجموع کالری ثبت می‌کند، به‌جای این‌که کالری را تنها عدد مهم در نظر بگیرد. روزی که به هدف کالری‌اش می‌رسد اما پروتئینش پایین است، در یک نمودار خوب به نظر می‌رسد و در نمودار دیگر ناقص — و معمولاً نمودار پروتئین همان چیزی‌ست که اگر حفظ عضله برایتان مهم است، ارزش توجه بیشتری دارد.
در عمل، رسیدن به یک هدف پروتئینی بالاتر بیشتر از این‌که مقدار کل غذای خورده‌شده را تغییر دهد، شکل یک روز غذا خوردن را تغییر می‌دهد. وعده‌ها به سمت چیزهایی مثل تخم‌مرغ، مرغ، ماهی، ماست یونانی، پنیر کاتیج، و پودر پروتئین حرکت می‌کنند که جاهایی را پر می‌کنند که در غیر این صورت به کربوهیدرات‌ها و چربی‌های کم‌پروتئین‌تر اختصاص پیدا می‌کرد. هیچ‌کدام از این‌ها نیازمند خوردن کمتر در مجموع نیست — نیازمند خوردن متفاوت در همان بودجه‌ی کالری است.
یک فایده‌ی جانبی هم وجود دارد: پروتئین، گرم به گرم، سیرکننده‌ترین درشت‌مغذی است. یک روز با پروتئین بالاتر معمولاً کمتر شبیه یک کسری احساس می‌شود، حتی وقتی عدد کل کالری با یک روز کم‌پروتئین‌تر یکسان باشد، به این دلیل ساده که پروتئین گرسنگی را بیشتر از مقدار معادل کربوهیدرات یا چربی مهار می‌کند. افرادی که به دنبال یک هدف کالری هستند اما پروتئین را نادیده می‌گیرند، اغلب بدون هیچ دلیل تغذیه‌ای گرسنه‌تر می‌شوند — آن‌ها درشت‌مغذی‌های اشتباهی را برای پر کردن بودجه‌ی کالری انتخاب کرده‌اند.
هیچ‌کدام از این‌ها به این معنا نیست که کالری اهمیتی ندارد — کالری اندازه‌ی کلی کسری یا مازاد را تعیین می‌کند، و این هنوز هم تعیین می‌کند که آیا وزن بالا می‌رود یا پایین می‌آید. اما کالری به‌تنهایی مشخص نمی‌کند چه نوع وزنی تغییر می‌کند. پروتئین عددی‌ست که تعیین می‌کند آیا یک کسری عمدتاً چربی را هزینه می‌کند یا مقدار قابل‌توجهی عضله را هم همراهش هزینه می‌کند، و دقیقاً به همین دلیل سزاوار دست‌کم همان‌قدر توجه است که مجموع کالری.