Prehrana prije i poslije treninga, bez pretjeranog razmišljanja

Prehrana oko treninga stekla je reputaciju da zahtijeva precizan tajming — proteine unutar točno određenog prozora nakon treninga, ugljikohidrate konzumirane u određenom trenutku prije, dodatke slagane određenim redoslijedom. Većina te preciznosti nepotrebna je za svakoga tko nije natjecateljski sportaš koji optimizira na razini sitnih marži. Stvarne osnove koje su bitne za većinu ljudi znatno su jednostavnije.

Prije treninga, glavni cilj je imati dovoljno raspoložive energije za dobru izvedbu, bez toliko hrane u želucu da uzrokuje nelagodu tijekom vježbanja. Obrok s umjerenom količinom ugljikohidrata i malo proteina, pojeden otprilike jedan do tri sata prije treninga, pokriva ovo za većinu ljudi. Za trening rano ujutro, čak je i mala grickalica — ili u nekim slučajevima potpuno ništa, ovisno o osobnoj toleranciji — često dovoljna; prazan želudac nije opasan za većinu umjerenog vježbanja, samo je neugodan nekim ljudima, a drugima nije.

Nakon treninga, dugo ponavljani savjet o uskom "anaboličkom prozoru" — ideji da se proteini moraju unijeti unutar trideset minuta od završetka vježbanja ili se najveći dio koristi treninga gubi — marketing dodataka prehrani znatno je preuveličao u odnosu na ono što dokazi stvarno podupiru. Mnogo je bitniji ukupan dnevni unos proteina, o čemu se detaljnije govori drugdje. Jedenje obroka koji sadrži proteine unutar nekoliko sati od treninga, a ne unutar točno određenog broja minuta, pokriva stvarnu fiziološku potrebu za veliku većinu ljudi.

Ugljikohidrati nakon treninga pomažu nadoknaditi glikogen, pohranjenu energiju u mišićima koja se troši tijekom vježbanja, što je bitnije za nekoga tko intenzivno trenira više puta dnevno ili ponovno trenira sljedeće jutro nego za nekoga tko trenira jednom, a zatim nastavlja normalan dan s normalnim obrocima. Za većinu ljudi s jednim dnevnim treningom, nadoknada glikogena odvija se prirodno tijekom normalne prehrane u ostatku dana, bez potrebe za konkretnim obrokom s ugljikohidratima odmah nakon treninga.

Hidracija je bitnija od većine konkretnih savjeta o tajmingu hrane, posebno za duže ili intenzivnije treninge. Voda je dovoljna za većinu treninga kraćih od sat vremena; dulji ili posebno znojni treninzi mogu imati koristi od nadoknade elektrolita, ali to je manje bitno razmatranje za prosječan trening u teretani nego što se često predstavlja.

Ništa od ovoga ne znači da prehrana oko treninga uopće nije bitna — kronično treniranje na prazan spremnik ili dosljedno nedovoljan unos proteina tijekom dana na kraju će se odraziti na izvedbu i oporavak. Znači da je konkretan tajming prije i poslije treninga koji se na internetu tretira kao presudan, za gotovo svakoga izvan natjecateljskog sporta, mnogo manje bitan od jednostavnog unosa dovoljno ukupne hrane i dovoljno ukupnih proteina tijekom cijelog dana.

Praktična verzija: pojedite nešto razumno par sati prije treninga ako vam tako odgovara, unesite obrok s proteinima negdje unutar nekoliko sati nakon, ostanite hidrirani, i ne gubite san zbog točnog broja minuta. Dnevni ukupni brojevi obavljaju gotovo sav stvarni posao — tajming oko njih manja je optimizacija, a ne zahtjev.