Макронутриенты без сложных терминов

«Макросы» — это сокращение от «макронутриенты», и оно означает три вещи, из которых по сути состоит вся еда: белок, углеводы и жиры. Всё, что мы едим, — это некоторая комбинация этих трёх, и каждый из них даёт энергию, измеряемую в калориях, поэтому учёт макронутриентов и учёт калорий связаны, но не идентичны.

Белок — строительный материал для мышц, кожи, волос, ферментов и длинного списка других тканей и функций организма. Он даёт 4 калории на грамм и является макронутриентом, наиболее связанным с чувством сытости, сохранением мышц при похудении и восстановлением после тренировок. Распространённые источники — мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и тофу.

Углеводы — предпочитаемый организмом, самый быстро доступный источник энергии, особенно для мозга и высокоинтенсивных тренировок. Они также дают 4 калории на грамм. Углеводы получили несправедливую репутацию во многих диетических культурах, но сами по себе они не способствуют полноте — избыток калорий от любого макронутриента может привести к набору веса, и углеводы виноваты в этом не больше и не меньше, чем избыточно потреблённые жиры или белок. Распространённые источники — злаки, фрукты, крахмалистые овощи и бобовые.

Жир — самый калорийный макронутриент, 9 калорий на грамм, более чем вдвое больше, чем у белка или углеводов, именно поэтому жирная еда быстро накапливает калории даже в небольших порциях. Жир также незаменим: он нужен для выработки гормонов, усвоения витаминов и функционирования клеток, и это макронутриент, больше всего отвечающий за то, что еда кажется вкусной и насыщающей. Распространённые источники — растительные масла, сливочное масло, орехи, семена, авокадо и жирные куски мяса или рыбы.

Учёт одних только калорий отвечает на один вопрос: потребление энергии выше, ниже или на уровне поддержания. Учёт макронутриентов отвечает на более полезный следующий вопрос: из чего на самом деле состоит эта энергия. Два дня, каждый из которых в сумме даёт 2000 калорий, могут выглядеть совершенно по-разному — один построен вокруг нежирного белка, овощей и цельных злаков, другой — вокруг жареной еды и сладких напитков, — и эти два дня совершенно по-разному повлияют на голод, энергию, мышцы и долгосрочные результаты, несмотря на одинаковый общий итог по калориям.

Разумное стартовое распределение для большинства людей, пытающихся терять жир при сохранении мышц, выглядит примерно как 30–35% калорий из белка, 35–45% из углеводов и 20–30% из жиров, хотя это варьируется в зависимости от уровня активности, личных предпочтений и конкретных целей. Не существует единственно правильного распределения, подходящего всем, — полезно просто иметь видимость этого распределения вообще, а не есть вслепую, надеясь, что итоги сойдутся.

Практическая причина, по которой учёт макронутриентов важнее, чем может показаться: он превращает «питаться полезнее» из смутного намерения в нечто конкретное и измеримое. Вместо того чтобы гадать, было ли в дне достаточно белка, цифры показывают это напрямую. Именно эта видимость делает возможным реально корректировать и улучшать рацион, приём за приёмом, а не надеяться, что хорошие привычки происходят сами по себе.