Jargonsuz Anlatılan Makrolar

"Makro", makro besin öğesinin kısaltmasıdır ve neredeyse tüm yiyecekleri oluşturan üç şeyi ifade eder: protein, karbonhidrat ve yağ. Yenilen her şey bu üçünün bir kombinasyonudur, ve her biri kalori olarak ölçülen enerji sağlar — bu da makro takip etmenin ve kalori takip etmenin birbiriyle ilişkili ama aynı olmamasının nedenidir.

Protein; kas, deri, saç, enzimler ve vücuttaki bir dizi başka doku ve işlev için yapı taşıdır. Gram başına 4 kalori sağlar, ve tokluk hissiyle, kilo kaybı sırasında kas korumasıyla ve egzersiz sonrası toparlanmayla en çok ilişkilendirilen makro besindir. Yaygın kaynaklar arasında et, balık, yumurta, süt ürünleri, baklagiller ve tofu bulunur.

Karbonhidratlar, özellikle beyin ve yüksek yoğunluklu egzersiz için vücudun tercih ettiği, en hızlı erişilebilen enerji kaynağıdır. Onlar da gram başına 4 kalori sağlar. Karbonhidratlar diyet kültüründe haksız bir üne sahiptir, ama doğaları gereği şişmanlatıcı değildirler — herhangi bir makro besinden gelen fazla kalori kilo alımına yol açabilir, ve karbonhidratlar bu konuda fazla tüketilen yağ veya proteinden ne daha suçlu ne de daha masumdur. Yaygın kaynaklar arasında tahıllar, meyve, nişastalı sebzeler ve baklagiller bulunur.

Yağ, gram başına 9 kalori ile en kalori yoğun makro besindir — protein veya karbonhidratın iki katından fazla — ve yağlı yiyeceklerin küçük porsiyonlarda bile hızla toplanmasının tam nedeni budur. Yağ ayrıca gereklidir: hormon üretimi, vitamin emilimi ve hücre işlevi için gereklidir, ve yiyeceğin tatmin edici ve doyurucu tatmasından en çok sorumlu olan makro besindir. Yaygın kaynaklar arasında yağlar, tereyağı, kuruyemiş, tohumlar, avokado ve yağlı et veya balık parçaları bulunur.

Sadece kalori takip etmek tek bir soruyu yanıtlar: enerji alımı idame seviyesinin üstünde mi, altında mı, yoksa tam onda mı. Makro takip etmek ise daha faydalı bir takip sorusunu yanıtlar: bu enerji gerçekte neyden oluşuyor. Her ikisi de toplam 2.000 kalori olan iki gün tamamen farklı görünebilir — biri yağsız protein, sebze ve tam tahıllar etrafında kurulmuş, diğeri kızartılmış yiyecek ve şekerli içecekler etrafında kurulmuş — ve bu iki gün, aynı kalori toplamına rağmen açlığı, enerjiyi, kası ve uzun vadeli sonuçları çok farklı şekillerde etkileyecektir.

Kas korurken yağ kaybetmeye çalışan çoğu insan için makul bir başlangıç dağılımı, kalorilerin yüzde 30-35'inin proteinden, yüzde 35-45'inin karbonhidrattan ve yüzde 20-30'unun yağdan gelmesi şeklindedir, ancak bu aktivite düzeyine, kişisel tercihe ve belirli hedeflere göre değişir. Herkese uyan tek bir doğru dağılım yoktur — faydalı olan, kör uçarak yemek yiyip toplamların tutmasını ummak yerine, dağılıma dair görünürlüğe sahip olmaktır.

Makro takibinin göründüğünden daha fazla önemli olmasının pratik nedeni şudur: "daha sağlıklı yemek" ifadesini belirsiz bir niyetten somut ve ölçülebilir bir şeye dönüştürür. Bir günün yeterli protein içerip içermediğini tahmin etmek yerine, sayılar bunu doğrudan gösterir. Bu görünürlük, iyi alışkanlıkların varsayılan olarak gerçekleştiğini ummak yerine, öğün öğün gerçekten ayarlama ve iyileştirme yapmayı mümkün kılan şeydir.