Fazla Düşünmeden Antrenman Öncesi ve Sonrası Beslenme

Antrenman beslenmesi, kesin bir zamanlama gerektirdiğine dair bir üne kavuştu — antrenmandan sonra tam bir pencere içinde protein, öncesinde belirli bir noktada tüketilen karbonhidrat, belirli bir sırayla yığılmış takviyeler. Bu hassasiyetin çoğu, küçük marjları optimize eden rekabetçi bir sporcu olmayan hiç kimse için gereksizdir. Çoğu insan için gerçekten önemli olan temel kurallar çok daha basittir.

Antrenmandan önce ana amaç, egzersiz sırasında rahatsızlığa neden olacak kadar mideyi doldurmadan iyi performans gösterebilecek yeterli kullanılabilir enerjiye sahip olmaktır. Antrenmandan yaklaşık bir ila üç saat önce yenen, ılımlı miktarda karbonhidrat ve biraz protein içeren bir öğün, çoğu insan için bunu karşılar. Sabahın erken saatlerindeki antrenmanlar için, kişisel toleransa bağlı olarak küçük bir atıştırmalık — ya da bazı durumlarda hiçbir şey — genellikle yeterlidir; boş bir mide çoğu ılımlı egzersiz için tehlikeli değildir, sadece bazı insanlar için rahatsız edicidir, bazıları için değil.

Antrenmandan sonra, uzun süredir tekrarlanan dar bir "anabolik pencere" tavsiyesi — proteinin egzersizi bitirdikten sonraki otuz dakika içinde tüketilmesi gerektiği, aksi halde antrenmanın faydalarının büyük ölçüde kaybolacağı fikri — kanıtların gerçekte desteklediğiyle kıyaslandığında takviye pazarlaması tarafından önemli ölçüde abartılmıştır. Çok daha önemli olan, başka bir yazıda daha ayrıntılı ele alınan günlük toplam protein alımıdır. Belirli bir dakika sayısı içinde değil, antrenmandan sonraki birkaç saat içinde protein içeren bir öğün yemek, çoğu insan için gerçek fizyolojik ihtiyacı karşılar.

Antrenmandan sonraki karbonhidratlar, egzersiz sırasında kullanılan kaslardaki depolanmış enerji olan glikojeni yenilemeye yardımcı olur; bu, günde birden fazla kez yoğun antrenman yapan veya ertesi sabah tekrar antrenman yapan biri için, bir kez antrenman yapıp sonrasında normal öğünlerle normal bir güne devam eden birine göre daha önemlidir. Günde tek antrenman yapan çoğu insan için, glikojen yenilenmesi, antrenman sonrası özel bir karbonhidrat öğünü gerektirmeden günün geri kalanındaki normal beslenme boyunca doğal olarak gerçekleşir.

Su alımı, özellikle daha uzun veya daha yoğun seanslar için, yiyecekle ilgili özel zamanlama tavsiyesinin çoğundan daha önemlidir. Bir saatten kısa süren çoğu antrenman için su yeterlidir; daha uzun veya özellikle terletici seanslar bazı elektrolitlerin yerine konmasından fayda görebilir, ama bu genellikle ortalama bir spor salonu seansı için sunulduğundan daha küçük bir husustur.

Bunların hiçbiri antrenman beslenmesinin hiç önemli olmadığı anlamına gelmez — kronik olarak boş bir depoyla antrenman yapmak ya da gün boyunca sürekli olarak yetersiz protein yemek eninde sonunda performans ve toparlanmada kendini gösterecektir. Bu, internette yap-ya da-bitir gibi ele alınan özel antrenman öncesi ve sonrası zamanlamanın, rekabetçi spor dışındaki hemen hemen herkes için, sadece gün boyunca yeterli toplam yiyecek ve yeterli toplam protein yemekten çok daha az önemli olduğu anlamına gelir.

Pratik versiyon: antrenmandan birkaç saat önce, iyi hissettiriyorsa makul bir şeyler yiyin, antrenmandan sonraki birkaç saat içinde bir ara protein içeren bir öğün alın, susuz kalmayın, ve kesin dakika sayıları için uykunuzu kaçırmayın. Günlük toplamlar gerçek işin neredeyse tamamını yapar — bunların etrafındaki zamanlama küçük bir optimizasyondur, bir zorunluluk değil.