Protein Hedefiniz Neden Kalori Hedefinizden Daha Önemlidir

Her gün bir kalori hedefini tutturup üç ay sonra yine de sonuçlardan memnun olmamak tamamen mümkündür. Tartıdaki sayı değişir, ama aynada görünen de değişir — beklenen yönde değil. Genelde eksik olan parça kalori toplamı değildir. Protein'dir.

Kilo kaybı aslında yağ kaybı artı, kaçınılmaz olarak, bir miktar kas kaybıdır — diyet özellikle kası korumak üzere kurgulanmadığı sürece. Protein, bu korumanın ana kaldıracıdır. Kalori açığındayken çok az protein yerseniz, vücut enerji açığının daha büyük bir kısmını kas dokusundan çeker, çünkü kas metabolik olarak "pahalı" bir dokudur ve vücut sürekli bir açığı tasarruf yapma sinyali olarak algılar.

Pratik sonuç, kilo kaybının can sıkıcı versiyonu olarak ortaya çıkar: tartı düşer, ama güç de düşer, ve herkesin gerçekten istediği vücut kompozisyonu değişimi — sadece daha hafif değil, görünür şekilde daha yağsız — olması gerektiği gibi ortaya çıkmaz. İki kişi aynı beş kiloyu verip tamamen farklı görünebilir, ve protein alımı bunun en büyük nedenlerinden biridir.

Kas korurken aktif olarak yağ kaybetmeye çalışan çoğu insan için makul bir hedef, vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1,6 ila 2,2 gram protein civarındadır — bu, çoğu sıradan beslenen kişinin varsayılan olarak aldığından daha fazladır, ve sadece kalori sayısının size söyleyeceğinden de daha fazladır. Kaloriler enerji dengesiyle ilgilidir. Protein ise bu enerji dengesinin neden oluştuğuyla ilgilidir.

Calorie'nin kaloriyi tek önemli sayı olarak ele almak yerine protein, karbonhidrat ve yağı kalori toplamıyla birlikte takip etmesinin tam nedeni budur. Kalori hedefini tutturan ama proteini düşük kalan bir gün, bir grafikte iyi görünür ama diğerinde eksik görünür — ve kas korumak sizin için önemliyse genellikle daha fazla dikkat etmeye değer olan protein grafiğidir.

Pratikte, daha yüksek bir protein hedefini tutturmak, toplamda ne kadar yenildiğinden çok, bir günün nasıl göründüğünü değiştirir. Öğünler yumurta, tavuk, balık, Yunan yoğurdu, lor peyniri ve protein tozu gibi şeylere kayar; bunlar aksi halde daha düşük proteinli karbonhidrat ve yağlara gidecek boşlukları doldurur. Bunların hiçbiri genel olarak daha az yemeyi gerektirmez — aynı kalori bütçesi içinde farklı yemeyi gerektirir.

Bir de yan fayda var: protein, gram başına en doyurucu makro besindir. Toplam kalori sayısı daha düşük proteinli bir güne birebir eşit olsa bile, daha yüksek proteinli bir gün daha az açlık gibi hissettirir, çünkü protein, eşdeğer miktarda karbonhidrat veya yağa göre açlığı daha uzun süre bastırır. Proteini göz ardı edip kalori hedefini kovalayan insanlar, genellikle hiçbir beslenme nedeni olmadan daha aç kalır — kalori bütçesini doldurmak için yanlış makroları seçmişlerdir.

Bunların hiçbiri kalorilerin önemli olmadığına dair bir argüman değil — açığın veya fazlanın genel büyüklüğünü onlar belirler, ve kilonun artıp artmayacağını hâlâ bu yönetir. Ama kaloriler tek başına ne tür bir kilo değiştiğini belirlemez. Bir açığın çoğunlukla yağa mı yoksa beraberinde önemli miktarda kasa da mı mal olacağına karar veren sayı proteindir, ve tam olarak bu yüzden en az toplam kadar dikkati hak eder.